Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни
Джули Смит, 2022
Почему плохое настроение приходит будто из ниоткуда, а желание действовать всё не появляется? Клинический психолог Джули Смит объясняет, как складываются настроение, мотивация, страх, горе и стресс, и даёт инструменты из своего кабинета. Ты поймёшь, что с тобой происходит, и узнаешь, что делать, пока это происходит.
Кому подойдёт
Для тех, у кого бывают тяжёлые вечера, пропадает желание что-то делать или страх решает за них. И для тех, кто хочет без долгих теорий понимать, как устроены настроение, тревога и стресс.
Каждый раз, когда мы из страха вычёркиваем что-то из своей жизни, она немного сжимается.
Вопрос, который дал книге название
Тебе знакомо чувство, что с тобой что-то не так? Плохое настроение накрывает будто из ниоткуда. Важное дело стоит, хотя ты знаешь, что пора начать. Страх отговаривает от того, чего на самом деле хочется. И кажется, что другим умение жить спокойно досталось при рождении, а тебе нет.
Джули Смит, британский клинический психолог, много лет слышала такие слова от людей, с которыми работала. Книга открывается сценой из её кабинета. Напротив сидит молодая женщина, которая когда-то пришла напуганной миром и полной сомнений в себе. Прошло около дюжины встреч. Теперь она сидит свободно, говорит спокойно и вдруг спрашивает: «Почему никто не сказал мне этого раньше?»
Смит не разбирала с ней детство годами. По словам Смит, её главная роль была в том, чтобы объяснять, что известно науке о настроении, страхе и стрессе и что помогало другим людям. Когда женщина поняла, как устроены её состояния, и начала пользоваться простыми приёмами, начались перемены. Смит решила, что такие знания не должны оставаться только в кабинете.
Отсюда главная мысль книги. Настроение, мотивация, страх и стресс складываются из понятных частей: тела, мыслей, поступков и обстоятельств. А значит, на них можно влиять, и начинать стоит с простого. Дальше идут шесть глав: о плохих днях, о мотивации, о болезненных чувствах, о горе, о страхе и уверенности, о стрессе и смысле. В каждой есть объяснение и инструменты, которые Смит советует осваивать заранее, чтобы в трудный день они уже были под рукой.
Плохое настроение не берётся из ниоткуда
Многие, с кем работала Смит, описывали плохое настроение одинаково. Оно приходит ни с того ни с сего, будто мозг сломан, а другим умение радоваться выдали при рождении. Смит считает иначе: у настроения почти всегда есть причины, просто они разбросаны по всему дню.
Она разбирает обычный пример. Человек допоздна сидит за работой и переживает из-за срока. Перед сном он так устаёт, что даже не доходит до кухни за стаканом воды. Ночь проходит в метаниях, утром он просыпается разбитым, а тело уже на взводе от гормонов стресса. К обеду его раздражает всё вокруг, и кажется, что дело в людях или в жизни.
Что показывает этот пример? Мозг собирает настроение из сигналов тела: усталости, жажды, напряжения. Потом он ищет им объяснение и находит его в мыслях о работе и людях. В схеме Смит мысли, чувства, ощущения в теле и поступки связаны в круг. Каждая часть тянет за собой остальные, поэтому сдвинуть круг можно с любой стороны.
У круга есть и опасная сторона. Плохое настроение, пишет Смит, вызывает желание делать именно то, от чего становится хуже: лечь, отменить встречу, меньше двигаться. Так закручивается нисходящая спираль. Часто её сопровождает руминация: по кругу идут одни и те же тяжёлые мысли, обычно о собственных промахах. Смит называет такое пережёвывание одной из ключевых черт депрессии.
Сон, движение, еда, распорядок и общение у Смит работают как игроки защиты: сами матч не выигрывают, но без них любая атака даётся тяжелее. Что она советует:
• Отдых вместо борьбы со сном. Не заставляй себя уснуть. Ставь целью покой и расслабление, а о сне мозг позаботится сам.
• Свет утром. В первые полчаса после пробуждения выйди на дневной свет: это помогает внутренним часам.
• Движение. Начни с малого и приятного, хоть с танца под одну песню.
• Стоп для мыслей. Когда мысли пошли по кругу, твёрдо вытяни руку вперёд, скажи «Стоп!» и сразу смени позу: встань.
• Три спасибо. Каждый день записывай три вещи, за которые можно сказать спасибо. Так мозг тренируется замечать то, что даёт приятные чувства.
Частая ошибка: в тяжёлый вечер первым делом искать изъян в себе. Смит предлагает начинать с более простого вопроса: это чувство или просто тело, которому чего-то не хватает? Сон, вода, еда, движение, люди рядом.
Об авторе
Британский клинический психолог Джули Смит больше десяти лет работала в государственной службе здравоохранения и в частной практике. Известность ей принесли короткие ролики о психическом здоровье, а эта книга стала её первой.
Читать в Livria