Feeling Good
David D. Burns, 1980
Warum verdirbt ein und dasselbe Ereignis dem einen den Tag, während es den anderen kaum berührt? Der Psychiater David D. Burns zeigt, dass Stimmung aus Gedanken entsteht und dass Gedanken oft von denselben Denkfehlern verzerrt werden. Du lernst zehn solcher Fehler kennen, übst, mit ihnen auf dem Papier zu streiten, und findest heraus, womit du anfangen kannst, wenn du zu nichts Kraft hast.
Für wen
Für alle, die eine einzige Bemerkung einen ganzen Abend lang aus der Bahn werfen kann. Und für alle, die Aufgaben aufschieben, weil sie auf die richtige Stimmung warten, und sich selbst am strengsten beurteilen.
Du fühlst dich jetzt so und nicht anders, wegen der Gedanken, die du in diesem Moment denkst.
Der Abend, den eine einzige Bemerkung verdorben hat
Stell dir einen gewöhnlichen Abend vor. Tagsüber hat ein Kollege nebenbei bemerkt, dass man den Bericht ordentlicher hätte machen können. Es ist nichts Schlimmes passiert, doch gegen Abend liegt die Stimmung am Boden: Im Kopf läuft, dass du alles falsch machst und dass es immer so sein wird. Es scheint, als hätte schon die Bemerkung den Abend verdorben.
Der amerikanische Psychiater David D. Burns hat lange mit Menschen gearbeitet, die an einer Depression litten, und ist zu einem Schluss gekommen, der zunächst seltsam klingt. Nicht die Bemerkung hat den Abend verdorben, sondern das, was du dir nach ihr sagst. Dem Buch liegt eine Methode zugrunde, die Aaron Beck entwickelt hat: die kognitive Therapie. Sie sucht die Quelle der schweren Stimmung in den Gedanken eines Menschen und lehrt, diese Gedanken zu prüfen.
1980 schrieb Burns dieses Buch, damit man die Methode selbstständig erlernen kann, mit einem Blatt Papier und einem Stift. Seine Grundidee ist einfach: Die Stimmung entsteht aus Gedanken, und Gedanken lassen sich festhalten, aufschreiben und prüfen, so wie man ein zweifelhaftes Gerücht überprüft, bevor man ihm glaubt. Im Buch gibt es Formulare und Gespräche, die Burns mit Patienten führt, an denen man sieht, wie das in der Praxis aussieht.
Vor dir liegen sechs Kapitel. Du erfährst, warum ein starkes Gefühl noch nicht beweist, dass ein Gedanke stimmt, welche zehn Denkfehler Burns bei seinen Patienten immer wieder fand, wie die drei Spalten auf dem Papier funktionieren und womit man anfängt, wenn man zu nichts Kraft hat. Außerdem erfährst du, warum der Wert eines Menschen weder von Lob noch von Liebe noch von makelloser Arbeit abhängt. Das Buch verspricht nicht, dass die Traurigkeit für immer verschwindet. Es gibt dir die Möglichkeit, nicht jeden düsteren Gedanken für wahr zu halten. Fangen wir damit an, woher die Stimmung kommt.
Gefühle folgen den Gedanken wie Entenküken ihrer Mutter
Stell dir vor, ein naher Mensch antwortet dir den ganzen Tag nicht auf eine Nachricht. Du kannst denken: „Er ist beleidigt“, und dann wirst du am Abend Angst und Groll spüren. Du kannst aber auch denken: „Er hat viel Arbeit“, und dann spürst du nichts Besonderes. Das Ereignis ist dasselbe. Verschieden sind nur die Gedanken, und sie entscheiden, wie der Abend wird. Dieses Beispiel hat Livria erfunden, aber es zeigt die Grundidee von Burns.
Burns schreibt, dass du dich jetzt so fühlst und nicht anders, wegen der Gedanken, die du in diesem Moment denkst. Bevor ein Ereignis zu einem Gefühl wird, geht es durch eine Deutung: Was bedeutet es, was sagt es über mich, wie wird es enden? Die Deutung dauert den Bruchteil einer Sekunde. Das sind automatische Gedanken: Sie kommen von selbst, klingen wie eine offensichtliche Wahrheit, und wir bemerken kaum, dass wir überhaupt etwas gedacht haben.
Burns geht weiter und behauptet, dass Depression in seinem Verständnis keine Störung der Gefühle ist. Schwere Gefühle sind darin nach seiner Vorstellung die Folge, und hervorgebracht werden sie von einem Strom düsterer und verzerrter Gedanken. Das ist ein Modell des Autors und kein allgemein anerkanntes Gesetz, doch daraus folgt eine praktische Konsequenz: Liegt die Ursache in den Gedanken, lohnt es sich, dort mit den Veränderungen anzufangen.
Dabei hält Burns nicht jede Traurigkeit für einen Fehler. Trauer nach einem echten Verlust ist nach seiner Auffassung natürlich: Sie wird durch ein wirkliches Ereignis ausgelöst, verzerrt es nicht und vergeht mit der Zeit. Die Methode ist für etwas anderes gedacht: für das Leiden, das sich auf verzerrte Gedanken stützt und deshalb nicht loslässt.
Die heimtückischste Falle liegt darin, dass ein starkes Gefühl wie ein Beweis wirkt. „Mir ist so peinlich, also stimmt wirklich etwas nicht mit mir.“ Burns hat dieser Logik einen Namen gegeben: emotionale Beweisführung. Das Gefühl wiederholt nur den Gedanken, der es ausgelöst hat, und prüft ihn nicht. Gefühle sind keine Fakten, schreibt Burns, und wenn der Gedanke verzerrt war, wird auch das Gefühl verzerrt sein.
Was folgt daraus für die Praxis? Wenn die Stimmung plötzlich fällt, halte inne und frag dich: Was sage ich mir gerade? Schreib den Gedanken Wort für Wort auf, so wie er geklungen hat, mit allen „nie“ und „immer“. Solange ein Gedanke nur im Kopf klingt, scheint er die Stimme der Wahrheit zu sein. Auf dem Papier kann man ihn von außen betrachten. Was man dann mit ihm macht, zeigen die folgenden Kapitel.
Über den Autor
David D. Burns ist ein amerikanischer Psychiater und emeritierter Adjunct-Professor an der Medizinischen Fakultät der Stanford University. Die Psychiatrie-Assistenzärzte von Stanford wählten ihn dreimal zum besten Lehrer des Jahres.
Alle Bücher des Autors: David D. Burns
Begriffe aus dem Buch
- Depression
- emotionale Beweisführung
- Personalisierung
- Prokrastination
- Selbstwertgefühl
- Perfektionismus
- Beck: Aaron Beck (1921–2021), amerikanischer Psychiater und Begründer der kognitiven Therapie. Burns war einer seiner ersten Schüler.
- kognitive Therapie: Methode, die die Quelle schwerer Gefühle in den Gedanken eines Menschen sucht und lehrt, diese Gedanken zu bemerken und zu prüfen. Entwickelt von Aaron Beck in den 1960er- und 1970er-Jahren.
- automatische Gedanken: Schnelle Deutungen, die als Antwort auf ein Ereignis von selbst entstehen und wie eine offensichtliche Wahrheit wirken. Auf ihnen baut Burns' Methode auf.
- kognitive Verzerrungen: Typische Denkfehler, durch die ein Mensch die Lage düsterer sieht, als sie ist. Burns beschreibt zehn solcher Fehler.
- Übergeneralisierung: Verzerrung, bei der ein Misserfolg wie eine endlose Kette von Niederlagen wirkt: „immer“, „nie“, „bei mir ist das ständig so“.
- mentaler Filter: Verzerrung, bei der ein Mensch ein einziges unangenehmes Detail herauspickt und durch dieses Detail die ganze Lage sieht.
- Muss-Forderungen: Harte innere Regeln mit den Worten „muss“, „verpflichtet“, „darf nicht“. Richten sie sich gegen die eigene Person, erzeugen sie nach Burns Schuld, gegen andere Gereiztheit.
- Drei-Spalten-Methode: Methode aus Burns' Buch: Auf einem Blatt wird ein automatischer Gedanke notiert, seine Verzerrung benannt und eine wahrheitsgemäße Antwort geschrieben.
- rationale Antwort: Dritte Spalte der Methode nach Burns: ein realistischer Gedanke, der auf den verzerrten antwortet. Er muss den Autor selbst überzeugen, sonst hilft er nicht.
- Protokoll dysfunktionaler Gedanken: Erweiterte Form der Drei-Spalten-Methode: Dazu kommen die Situation und die Gefühle mit ihrer Stärke in Prozent, vor und nach der Antwort. Dysfunktional heißen Gedanken, die das Leben behindern.
- Nichtstun: Burns' Wort do-nothingism lässt sich so übersetzen: ein Feststecken in der Untätigkeit, bei dem man sich umso schlechter fühlt, je weniger man tut.
- Anti-Prokrastinations-Liste: Methode von Burns: Eine Aufgabe wird in Schritte geteilt. Vor jedem Schritt schätzt man Schwierigkeit und Befriedigung in Prozent, nach dem Schritt vergleicht man die Prognose mit dem tatsächlichen Verlauf.
- Abhängigkeit von Anerkennung: Burns' Bezeichnung für die Überzeugung, dass der Wert eines Menschen davon abhängt, ob andere ihn anerkennen. Ein Bild aus dem Buch, keine Diagnose.
- Entwaffnungstechnik: Art, auf Kritik zu antworten, die Burns beschreibt: Man findet darin das, was wahr ist, und stimmt dem zu, bevor man widerspricht.
- Abhängigkeit von Liebe: Burns' Bezeichnung für die Überzeugung, dass man ohne Liebe und einen Partner nicht glücklich sein kann. Ein Bild aus dem Buch, keine Diagnose.
- Lustvorhersage-Liste: Methode von Burns: Vor Tätigkeiten, mit anderen oder allein, schätzt man das erwartete Vergnügen von null bis hundert und notiert danach, wie viel es tatsächlich war.
- Nutzen-Kosten-Analyse: Methode von Burns: Man notiert Vorteile und Nachteile einer Überzeugung oder Gewohnheit und verteilt hundert Punkte auf beide Seiten, um zu entscheiden, ob man daran festhalten will.
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