Olá, sono: a ciência e a arte de vencer a insônia sem remédios
Jade Wu, 2023
Por que, quanto mais você se esforça para dormir, pior fica? A psicóloga Jade Wu trata a insônia sem remédios há muitos anos e mostra que o sono não é um mecanismo quebrado, mas uma relação que dá para consertar. Você vai descobrir como funcionam o cofrinho da sonolência e a sirene interna, por que às vezes vale a pena se levantar no meio da noite e por que a noite costuma ser melhor do que parece.
Para quem é
Para quem passa a noite sem dormir, contando as horas até o despertador. E para quem já experimentou máscaras, chás de ervas e regras rígidas e está dormindo cada vez pior.
Vamos pensar no sono como um amigo, e não como um problema de engenharia.
Três da manhã, e faltam quatro horas para o despertador
Imagine: três da manhã. Você está na cama, de olhos fechados e, pela enésima vez, calcula quanto falta para o despertador tocar. Vira o travesseiro para o lado fresco, olha o celular e fecha os olhos de novo. Quatro horas. Se pegar no sono agora mesmo, ainda dá para descansar. Com esse pensamento, o coração começa a bater mais rápido, e o sono se afasta ainda mais.
Jade Wu trabalha numa área chamada medicina comportamental do sono e há muitos anos ajuda pessoas a dormir sem remédios. O livro dela começa com uma ideia que soa quase simples demais: a insônia, na maioria das vezes, não é um defeito a ser consertado. É uma relação com o sono que se estragou. Durante anos, a pessoa tenta controlar o sono: deita mais cedo, compra máscaras e chás de ervas, vigia o relógio. E, quanto mais se esforça, pior dorme. Wu já tratou sem remédios centenas de pessoas com histórias assim, e escreve com carinho, sem assustar.
Na base do programa de Wu está a terapia cognitivo-comportamental para insônia, um método sem remédios que a medicina do sono considera a primeira escolha. Primeiro, Wu explica como o sono funciona e só depois propõe os passos. Mas as regras não são o principal aqui. O principal é voltar a confiar no próprio corpo.
Pela frente: por que o sono foge de quem corre atrás dele, como funcionam o cofrinho da sonolência e a sirene interna, por que às vezes é preciso ficar menos tempo na cama e por que talvez você durma mais do que parece. Este não é um livro sobre como dormir de forma perfeita, mas sobre como deixar de ter medo de uma noite ruim. Fique à vontade, vamos começar.
O sono foge de quem corre atrás dele
Imagine a Ana. Seis meses atrás, ela teve um mês pesado no trabalho e dormiu mal por várias noites seguidas. O trabalho se acertou há muito tempo, mas o sono, não. Agora, a noite da Ana parece a preparação para uma prova: banho morno às dez em ponto, chá de camomila, máscara nos olhos, ruído branco, nada de celular. Na cama, ela conta as respirações e repete para si mesma: só não pense no dia de amanhã. E mesmo assim fica acordada até as duas.
A Ana foi inventada para o exemplo, mas Wu descreve justamente esse quadro em muitas pessoas com insônia. O problema da Ana não é se esforçar pouco. O problema é que ela se esforça. Essa armadilha tem nome: esforço para dormir.
O sono, explica Wu, não se liga com um botão. É um processo involuntário, como os batimentos do coração ou a digestão. Dá para criar condições para ele, mas não dá para mandar que ele comece. Cada esforço manda ao corpo um sinal: está acontecendo algo importante, é preciso ficar alerta. E estado de alerta e sono não combinam.
É como um gato no canto da sala. Se você correr na direção dele, ele se esconde embaixo do sofá. Se você cuidar da sua vida e não olhar para o lado dele, em meia hora ele mesmo vem e se deita ao seu lado. Essa imagem foi criada pela Livria e não está no livro, mas transmite a ideia de Wu: o sono chega quando paramos de caçá-lo.
Os rituais da Ana, por si sós, não fazem mal. O problema começa quando eles viram condições obrigatórias: sem a máscara não durmo, sem o chá a noite está perdida. Quanto mais longa essa lista, mais motivos para ansiedade se um único item falhar. O ritual que deveria acalmar vira mais uma prova.
Daí vem uma conclusão prática que dá para testar ainda hoje. Olhe para seus hábitos da noite e pergunte sobre cada um: faço isso porque é agradável ou porque tenho medo de não dormir? O primeiro tipo pode ficar. O segundo vale a pena ir soltando aos poucos. O objetivo não é encontrar o jeito certo de se obrigar a dormir, mas parar de se obrigar.
No começo, isso assusta: parece que, sem luta, tudo vai piorar. Mas a luta já não funciona, e Wu propõe verificar com honestidade o que acontece sem ela.
Sobre o autor
Jade Wu é psicóloga, especialista certificada em medicina comportamental do sono e pesquisadora da Faculdade de Medicina da Universidade Duke. O interesse pelo sono surgiu aos cinco anos, quando o pai a levou a um laboratório onde se estudava o sono de astronautas.
Todos os livros do autor: Jade Wu
Conceitos do livro
- Ruído branco
- Ritmo circadiano
- Medicina comportamental do sono: Área da medicina e da psicologia que ajuda as pessoas a dormir melhor mudando hábitos, comportamentos e pensamentos ligados ao sono, sem soníferos.
- Insônia: Estado em que existe a oportunidade de dormir, mas a pessoa tem dificuldade para pegar no sono ou para continuar dormindo, ou acorda cedo demais, e isso se repete noite após noite.
- Terapia cognitivo-comportamental para insônia: Método de tratamento da insônia sem remédios. Ele muda a rotina, o comportamento na cama e os pensamentos ansiosos sobre o sono. Na medicina do sono, é considerado o tratamento de primeira escolha.
- Esforço para dormir: As tentativas de se obrigar a dormir: regras, rituais, controle do horário. Na visão de Wu, elas mantêm o corpo tenso e atrapalham o sono.
- Impulso de sono: A necessidade de dormir, que se acumula enquanto a pessoa está acordada e é gasta durante a noite. Wu a compara a um cofrinho.
- Agitação: Uma excitação do corpo, da mente ou das emoções que mantém a pessoa em estado de alerta e trabalha contra o sono. É assim que o livro descreve o estado que em inglês se chama arousal.
- Sonolência: A vontade de dormir propriamente dita: os olhos se fecham, a cabeça pende. Não é o mesmo que cansaço, em que falta energia, mas a vontade de dormir pode nem existir.
- Diário do sono: Anotações curtas, feitas de manhã, sobre a noite anterior: quando a pessoa se deitou, mais ou menos quando adormeceu, quando acordou e quando se levantou. Ajuda a ver quanto ela dorme de fato.
- Privação de sono: Falta de sono porque não sobra tempo para ele, por exemplo por causa do trabalho ou de um bebê. Ao contrário da insônia, aqui o problema não é o sono em si, mas as circunstâncias.
- Laboratório do sono: Lugar onde a pessoa passa a noite sob observação, enquanto sensores registram a atividade do cérebro, a respiração e os movimentos durante o sono.
- Higiene do sono: Um conjunto de conselhos gerais para dormir bem: quarto escuro e fresco, menos café e menos telas à noite. Na opinião de Wu, esses conselhos não tratam a insônia.
- Menopausa: A fase em que a mulher deixa de menstruar. As mudanças no organismo nesse período muitas vezes atrapalham o sono.
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