Sentirse bien
David Burns, 1980
¿Por qué el mismo suceso le estropea el día a una persona y apenas afecta a otra? El psiquiatra David Burns muestra que el ánimo nace de los pensamientos, y que los pensamientos suelen estar torcidos por los mismos errores. Conocerás diez de esos errores, aprenderás a discutir con ellos por escrito y entenderás por dónde empezar cuando no tengas fuerzas para nada.
Para quién es
Para quien una sola observación puede arruinarle la tarde entera. Y para quien aplaza las cosas esperando tener ganas y se juzga con más dureza que nadie.
Te sientes ahora así, y no de otra manera, por los pensamientos que tienes en la cabeza en este momento.
Una tarde arruinada por una sola observación
Imagina una tarde normal. Durante el día, un compañero comentó de pasada que el informe podría haberse hecho con más cuidado. No pasó nada grave, pero hacia la noche el ánimo está por los suelos: te da vueltas en la cabeza que lo haces todo mal y que siempre será así. Parece que la tarde la ha arruinado la observación en sí.
El psiquiatra estadounidense David Burns trabajó durante muchos años con personas que sufrían depresión y llegó a una conclusión que al principio suena extraña. La tarde no la arruinó la observación, sino lo que te dices después de ella. La base del libro es un método que creó Aaron Beck: la terapia cognitiva. Busca el origen de un ánimo pesado en los pensamientos de la persona y enseña a comprobarlos.
En 1980, Burns escribió este libro para que el método pudiera aprenderse por cuenta propia, con una hoja de papel y un bolígrafo. Su idea principal es sencilla: el ánimo nace de los pensamientos, y los pensamientos se pueden atrapar, anotar y comprobar, igual que se comprueba un rumor dudoso antes de creerlo. El libro incluye formularios y conversaciones de Burns con sus pacientes, donde se ve cómo se hace en la práctica.
Por delante hay seis capítulos. Sabrás por qué un sentimiento intenso no basta para demostrar que el pensamiento tenga razón, cuáles son los diez errores de pensamiento que Burns encontraba una y otra vez en sus pacientes, cómo funcionan las tres columnas sobre el papel y por dónde empezar cuando no hay fuerzas para nada. También descubrirás por qué el valor de una persona no depende ni del elogio, ni del amor, ni de un trabajo perfecto. El libro no promete que la tristeza desaparezca para siempre. Ofrece una manera de no aceptar cada pensamiento sombrío como verdad. Empecemos por ver de dónde sale el ánimo.
Los sentimientos siguen a los pensamientos como los patitos a su mamá
Imagina que una persona cercana no contesta a tu mensaje en todo el día. Puedes pensar: «Se ha enfadado conmigo», y para la noche sentirás ansiedad y, a tu vez, resentimiento. O puedes pensar: «Está hasta arriba de trabajo», y no sentirás nada especial. El hecho es el mismo. Solo cambian los pensamientos, y son ellos los que deciden cómo será la tarde. Este ejemplo lo ha inventado Livria, pero muestra la idea principal de Burns.
Burns escribe que te sientes ahora así, y no de otra manera, por los pensamientos que tienes en la cabeza en este momento. Antes de convertirse en un sentimiento, el hecho pasa por una interpretación: qué significa, qué dice de mí, cómo acabará. La interpretación dura una fracción de segundo. Son los pensamientos automáticos: aparecen solos, suenan a verdad evidente, y casi no notamos que hemos pensado algo.
Burns va más lejos y afirma que la depresión, tal como él la entiende, no es en absoluto un trastorno de los sentimientos. Los sentimientos pesados son en ella, según él, una consecuencia, y los genera un flujo de pensamientos sombríos y distorsionados. Es un modelo del autor, no una ley aceptada por todos, pero de él sale una conclusión práctica: si la causa está en los pensamientos, el cambio conviene empezarlo por ellos.
Sin embargo, Burns no considera un error toda tristeza. La pena tras una pérdida real es natural, según él: la provoca un hecho real, no distorsiona ese hecho y con el tiempo pasa. El método sirve para otra cosa: para el sufrimiento que se sostiene en pensamientos distorsionados y por eso no te suelta.
La trampa más insidiosa es que un sentimiento intenso parece una prueba. «Siento tanta vergüenza que eso significa que de verdad algo anda mal conmigo». Burns dio nombre a esa lógica: razonamiento emocional. El sentimiento solo repite el pensamiento que lo provocó, en lugar de comprobarlo. Los sentimientos no son hechos, escribe Burns, y si el pensamiento estaba distorsionado, el sentimiento también lo será.
¿Qué se deduce en la práctica? Cuando el ánimo cae de golpe, detente y pregúntate: ¿qué me estoy diciendo ahora? Anota el pensamiento palabra por palabra, tal como sonó, con todos sus «nunca» y «siempre». Mientras el pensamiento solo suena en la cabeza, parece la voz de la verdad. En el papel ya se puede examinar desde fuera, y qué hacer con él después lo mostrarán los capítulos siguientes.
Sobre el autor
David Burns es un psiquiatra estadounidense, profesor adjunto honorario de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Los residentes de psiquiatría de Stanford lo nombraron tres veces mejor profesor del año.
Todos los libros del autor: David Burns
Conceptos del libro
- depresión
- razonamiento emocional
- Personalización
- procrastinación
- autoestima
- perfeccionismo
- Beck: Aaron Beck (1921-2021), psiquiatra estadounidense, creador de la terapia cognitiva. Burns fue uno de sus primeros alumnos.
- terapia cognitiva: Método que busca el origen de los sentimientos pesados en los pensamientos de la persona y enseña a notar y comprobar esos pensamientos. Lo desarrolló Aaron Beck en los años sesenta y setenta.
- pensamientos automáticos: Interpretaciones rápidas que surgen solas como respuesta a un suceso y parecen una verdad evidente. Sobre ellas se construye el método de Burns.
- distorsiones cognitivas: Errores de pensamiento habituales que hacen ver una situación más oscura de lo que es. Burns describió diez de ellos.
- sobregeneralización: Distorsión en la que un solo fracaso parece una cadena infinita de derrotas: «siempre», «nunca», «a mí todo me sale mal».
- filtro mental: Distorsión en la que la persona se queda con un solo detalle desagradable y ve toda la situación a través de él.
- Imperativos del deber: Reglas internas rígidas expresadas con «debo», «tengo que», «no se puede». Según Burns, dirigidas a uno mismo producen culpa, y dirigidas a los demás, irritación.
- método de las tres columnas: Recurso del libro de Burns: en una hoja se anota el pensamiento automático, se señala su distorsión y se escribe una respuesta verdadera.
- respuesta racional: La tercera columna del método de Burns: un pensamiento realista que responde al pensamiento distorsionado. Tiene que convencer a quien lo escribe, o no ayuda.
- diario de pensamientos disfuncionales: Forma ampliada del método de las tres columnas: se añaden la situación y los sentimientos, con su intensidad en porcentaje antes y después de la respuesta. Se llaman disfuncionales los pensamientos que dificultan la vida.
- inacción: Así se puede traducir la palabra de Burns do-nothingism: quedarse atrapado en la inactividad, de modo que cuanto menos se hace, peor se siente la persona.
- Hoja contra la procrastinación: Recurso de Burns: el asunto se divide en pasos, se valora de antemano la dificultad y la satisfacción de cada uno en porcentaje y, después, se compara el pronóstico con lo que pasó.
- dependencia de la aprobación: Así llama Burns a la convicción de que el valor de una persona depende de si los demás la aprueban. Es una imagen del libro, no un diagnóstico.
- técnica del desarme: Forma de responder a la crítica que describe Burns: encontrar en ella lo que es verdad y estar de acuerdo con eso antes de discutir.
- dependencia del amor: Así llama Burns a la convicción de que sin amor y sin pareja la persona no puede ser feliz. Es una imagen del libro, no un diagnóstico.
- hoja de predicción del placer: Recurso de Burns: antes de cada actividad, con alguien o a solas, se valora el placer que se espera, de cero a cien, y después se anota cuánto hubo de verdad.
- análisis de costes y beneficios: Recurso de Burns: se escriben los pros y los contras de una creencia o de un hábito y se reparten cien puntos entre ellos, para decidir si vale la pena aferrarse a esa creencia o a ese hábito.
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