Les idées clés

Bonjour, sommeil. La science et l'art de vaincre l'insomnie sans médicaments

Jade Wu, 2023

Pourquoi, plus on s'efforce de s'endormir, moins on y arrive ? La psychologue Jade Wu soigne l'insomnie sans médicaments depuis des années et montre que le sommeil n'est pas un mécanisme cassé, mais une relation que l'on peut réparer. Tu découvriras comment fonctionnent la tirelire de la somnolence et la sirène intérieure, pourquoi il faut parfois se lever au milieu de la nuit et pourquoi la nuit est le plus souvent meilleure qu'elle n'en a l'air.

Pour qui

Pour ceux qui restent éveillés la nuit à compter les heures avant le réveil. Et pour ceux qui ont tout essayé, les masques, les tisanes et les règles strictes, et qui dorment de plus en plus mal.

Pensons au sommeil comme à un ami, et non comme à un problème d'ingénierie.

Trois heures du matin, et encore quatre heures avant le réveil

Imagine : il est trois heures du matin. Tu restes au lit, les yeux fermés, et pour la énième fois, tu calcules combien de temps il reste avant le réveil. Tu retournes l'oreiller côté frais, tu regardes ton téléphone et tu refermes les yeux. Quatre heures. Si tu t'endors tout de suite, tu peux encore récupérer. À cette pensée, ton cœur se met à battre plus vite, et le sommeil s'éloigne encore davantage.

Jade Wu travaille dans un domaine qu'on appelle la « médecine comportementale du sommeil » et aide depuis des années les gens à dormir sans comprimés. Son livre commence par une idée qui paraît presque trop simple : l'insomnie, le plus souvent, n'est pas une panne à réparer. C'est une relation abîmée avec le sommeil. Pendant des années, on essaie de prendre le contrôle du sommeil : on se couche plus tôt, on achète des masques et des tisanes, on surveille l'heure. Et plus on fait d'efforts, plus on dort mal. Wu a soigné sans médicaments des centaines de personnes qui avaient ce genre d'histoire, et elle écrit avec chaleur, sans faire peur.

Le programme de Wu repose sur la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie, une méthode sans médicaments que la médecine du sommeil considère comme le premier choix. Wu explique d'abord comment fonctionne le sommeil, et ce n'est qu'ensuite qu'elle propose des étapes. Mais les règles ne sont pas l'essentiel ici. L'essentiel, c'est de recommencer à faire confiance à ton corps.

Ensuite, tu découvriras pourquoi le sommeil fuit celui qui le poursuit, comment fonctionnent la tirelire de la somnolence et la sirène intérieure, pourquoi il faut parfois rester moins longtemps au lit et pourquoi tu dors peut-être plus que tu ne le crois. Ce livre ne t'apprend pas à dormir parfaitement, mais à ne plus avoir peur d'une mauvaise nuit. Installe-toi confortablement, on commence.

Le sommeil fuit celui qui le poursuit

Imagine Ania. Il y a six mois, elle a vécu un mois difficile au travail et a mal dormi plusieurs nuits de suite. Le travail s'est arrangé depuis longtemps, mais pas le sommeil. Maintenant, la soirée d'Ania ressemble à la préparation d'un examen : douche chaude à dix heures pile, tisane de camomille, masque pour les yeux, bruit blanc, pas de téléphone. Au lit, elle compte ses respirations et se répète : surtout, ne pense pas à demain. Et pourtant, elle reste éveillée jusqu'à deux heures.

Ania est inventée pour l'exemple, mais Wu décrit exactement ce tableau chez beaucoup de personnes qui souffrent d'insomnie. Le problème d'Ania n'est pas qu'elle fait trop peu d'efforts. Le problème, c'est qu'elle en fait. Ce piège a un nom : l'effort pour dormir.

Le sommeil, explique Wu, ne s'allume pas avec un bouton. C'est un processus involontaire, comme les battements du cœur ou la digestion. On peut lui préparer le terrain, mais on ne peut pas lui ordonner de commencer. Chaque effort envoie au corps un signal : il se passe quelque chose d'important, il faut se mobiliser. Or la mobilisation et le sommeil font mauvais ménage.

C'est comme un chat dans un coin de la pièce. Si tu te précipites vers lui, il se cache sous le canapé. Si tu t'occupes de tes affaires sans regarder dans sa direction, une demi-heure plus tard, il viendra de lui-même s'installer à côté de toi. Cette image vient de Livria, elle n'est pas dans le livre, mais elle rend l'idée de Wu : le sommeil vient quand on cesse de le chasser.

En eux-mêmes, les rituels d'Ania sont inoffensifs. Le problème commence quand ils deviennent des conditions obligatoires : sans masque, je ne dormirai pas ; sans tisane, la nuit est fichue. Plus cette liste est longue, plus il y a de raisons de s'inquiéter si un seul point a sauté. Le rituel censé apaiser se transforme en un examen de plus.

D'où une conclusion pratique que tu peux vérifier dès aujourd'hui. Regarde tes habitudes du soir et demande-toi pour chacune : est-ce que je le fais parce que c'est agréable, ou parce que j'ai peur de ne pas dormir ? La première sorte peut rester. La seconde, mieux vaut la lâcher peu à peu. Le but n'est pas de trouver la bonne manière de te forcer à dormir, mais d'arrêter de te forcer.

Au début, cela fait peur : on a l'impression que sans lutte, ce sera encore pire. Mais la lutte ne marche déjà plus, et Wu propose de vérifier honnêtement ce qui se passe sans elle.

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L'auteur

Jade Wu est psychologue, spécialiste certifiée en médecine comportementale du sommeil et chercheuse à l'école de médecine de l'université Duke. Elle s'est intéressée au sommeil à cinq ans, quand son père l'a emmenée dans un laboratoire où l'on étudiait le sommeil des astronautes.

Tous les livres de l'auteur: Jade Wu

Notions du livre

  • Bruit blanc
  • Ménopause
  • Hygiène du sommeil
  • Rythme circadien
  • Médecine comportementale du sommeil: Une branche de la médecine et de la psychologie qui aide les gens à mieux dormir en changeant leurs habitudes, leur comportement et leurs pensées liées au sommeil, sans somnifères.
  • Insomnie: Un état dans lequel on a la possibilité de dormir, mais où l'on a du mal à s'endormir ou à rester endormi, ou bien où l'on se réveille trop tôt, et cela se répète nuit après nuit.
  • Thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie: Une méthode pour soigner l'insomnie sans comprimés. Elle change les horaires, le comportement au lit et les pensées anxieuses sur le sommeil. En médecine du sommeil, on la considère comme le traitement de premier choix.
  • Effort pour dormir: Les tentatives de se forcer à s'endormir : règles, rituels, surveillance de l'heure. Selon Wu, elles maintiennent le corps sous tension et gênent le sommeil.
  • Pression de sommeil: Le besoin de sommeil qui s'accumule tant qu'on est éveillé et se dépense la nuit. Wu le compare à une tirelire.
  • Hyperéveil: Une excitation physique, mentale ou émotionnelle qui nous maintient en état d'alerte et joue contre le sommeil. C'est ainsi que le livre décrit l'état qu'on appelle en anglais arousal.
  • Somnolence: L'envie de dormir à proprement parler : les yeux se ferment, la tête tombe. Ce n'est pas la même chose que la fatigue, où l'on n'a plus de forces sans forcément avoir envie de dormir.
  • Agenda du sommeil: De courtes notes prises le matin sur la nuit passée : quand on s'est couché, quand on s'est à peu près endormi, quand on s'est réveillé et quand on s'est levé. L'agenda aide à voir combien de temps on dort vraiment.
  • Manque de sommeil: Un déficit de sommeil faute de temps pour dormir, par exemple à cause du travail ou d'un bébé. Contrairement à l'insomnie, ce n'est pas le sommeil lui-même qui pose problème, mais les circonstances.
  • Laboratoire du sommeil: Un lieu où l'on passe la nuit sous observation, pendant que des capteurs enregistrent l'activité du cerveau, la respiration et les mouvements pendant le sommeil.

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