La espiral ascendente. Cómo la neurofisiología ayuda a superar la negatividad y la depresión paso a paso
Alex Korb, 2015
¿Por qué en una mala racha es tan difícil hacer incluso lo que seguro ayudaría? El neurocientífico Alex Korb explica la depresión como una espiral en la que los pensamientos, los sentimientos y los hábitos se arrastran hacia abajo. Descubrirás qué circuitos del cerebro participan en ello y por qué un pequeño cambio puede hacer girar la espiral hacia arriba: un paseo, una decisión, el sueño, la gratitud y otras personas.
Para quién es
Para quienes han caído en una mala racha y se repiten que nada ayudará. Y para todos los que quieren saber cómo funcionan la ansiedad, los hábitos y el ánimo en el propio cerebro.
Incluso un pequeño cambio puede modificar el sonido de todo el sistema.
La mano que calma al cerebro
Imagina el experimento del que habla Korb. Una mujer yace en un aparato que muestra el trabajo del cerebro. Le anuncian que en cualquier momento puede llegar una descarga eléctrica leve. El cerebro hace lo que le corresponde: los circuitos de la alarma y del peligro se vuelven más activos. Luego su marido simplemente le toma la mano. La descarga sigue siendo posible, pero en la imagen esos circuitos se calman de forma notable. Ha cambiado una pequeña circunstancia, y el cerebro ya funciona de otra manera.
Alex Korb es neurocientífico, y su tesis doctoral estuvo dedicada a la depresión. Su idea principal suena inesperada: en la depresión, por lo general, en el cerebro no pasa nada fundamentalmente mal. Korb lo explica así. Si se acerca demasiado el micrófono a un altavoz, se oye un chillido agudo. Ni el micrófono ni el altavoz están rotos: el chillido nace de cómo actúan el uno sobre el otro. Lo mismo sucede en la depresión: todo depende del ajuste de los circuitos del cerebro y de cómo interactúan. Sobre todo son dos áreas. La corteza prefrontal, la parte pensante del cerebro, debería ayudar a dirigir la parte que siente. Esta última se llama sistema límbico. En la depresión, la corteza no lo consigue bien.
De aquí la imagen que dio nombre al libro. La espiral descendente comienza cuando los acontecimientos y las decisiones cambian el trabajo del cerebro, y el cerebro cambiado empuja hacia nuevas decisiones que vuelven a arrastrar hacia abajo. Una espiral así no solo hunde, sino que retiene abajo. Pero la conexión funciona en ambos sentidos, y entonces surge la espiral ascendente. Según Korb, en el cerebro actúa la retroalimentación positiva: el resultado se refuerza a sí mismo, y con frecuencia basta un cambio diminuto para un giro notable.
Lo que sigue: por qué el cerebro ansioso se aferra a lo malo, por qué el hábito se activa antes que la intención, qué hace el paseo con el cerebro, por qué conviene tomar una decisión suficientemente buena, cómo el cuerpo y el sueño transmiten señales al cerebro y por qué son tan importantes la gratitud y las otras personas. A lo largo del libro, Korb muestra qué sustancias con las que las neuronas se transmiten señales participan en esto, y por qué un pequeño paso cambia varias de ellas a la vez. No es un plan de tratamiento, sino un mapa de circuitos y de pasos pequeños. Empecemos.
La ansiedad se alimenta de la palabra «y si»
Imagina a Olga. Es domingo por la noche y mañana hay una reunión habitual. No ha pasado nada malo, pero en la cabeza le da vueltas: y si el jefe está descontento, y si cierran el proyecto, y si tiene que buscar otro trabajo. Olga repasa las opciones, busca la mejor respuesta para cada una y a medianoche se siente agotada, aunque no ha resuelto nada. Olga es un personaje inventado para el ejemplo, pero Korb describe exactamente este mecanismo.
La preocupación y la ansiedad, según Korb, son a la vez señales de depresión y causas de ella. La preocupación se compone sobre todo de pensamientos, mientras que la ansiedad se relaciona más con el cuerpo: se contrae el estómago, se acelera el corazón. Ambas las dispara no la falta de certeza, sino la posibilidad. Lo malo que ya ha ocurrido suele asustar menos que lo malo que puede ocurrir.
¿Por qué el cerebro funciona así? Korb responde: por la evolución. Los circuitos que hacen esperar el peligro de antemano ayudaban a sobrevivir a nuestros antepasados. En la depresión, en cambio, la corteza prefrontal, según Korb, se asocia con la preocupación, el sentimiento de culpa, la vergüenza, la dificultad para pensar con claridad y la indecisión. Una herramienta útil empieza a trabajar contra su dueño.
Lo más interesante: la preocupación la crean los mismos circuitos que nos ayudan a planificar y a resolver problemas. La diferencia entre un plan y la preocupación, explica Korb, está en cuánto reaccionan ante el futuro imaginado las zonas emocionales de la corteza prefrontal y la corteza cingulada anterior. En las personas propensas a la ansiedad, ese circuito parece quedarse encendido. Es como un navegador que recalcula la ruta sin parar mientras el coche sigue parado. La comparación es de Livria, pero transmite la idea de Korb: la preocupación se parece al trabajo, pero no lleva a ninguna parte.
Hay también una segunda trampa. Cuando el ánimo es malo, casi todos los desenlaces que calcula la corteza prefrontal tienen un ligero tinte negativo. El cerebro no miente a propósito: simplemente mira el futuro a través de un cristal oscuro.
¿Qué hacer con esto? Korb aconseja, para empezar, ponerle nombre al sentimiento. Cita investigaciones: cuando una persona nombra su emoción desagradable, se activa la corteza prefrontal y la amígdala, que pone en marcha la ansiedad, se calma. Segundo: la sensación de controlar algo, aunque sea poco, reduce la ansiedad, la preocupación e incluso el dolor. Y tercero: Korb aconseja volver al presente y notar lo que ocurre ahora, no lo que podría suceder. La atención al presente, dice, reduce la ansiedad y la preocupación.
Sobre el autor
Alex Korb es neurocientífico, doctor en neurociencia por la Universidad de California en Los Ángeles, donde estudió la depresión y trabaja en el departamento de psiquiatría. Durante muchos años entrenó al equipo femenino de esa universidad de ultimate frisbee.
Todos los libros del autor: Alex Korb
Conceptos del libro
- serotonina
- melatonina
- Corteza prefrontal
- Espiral descendente
- Dopamina
- Oxitocina
- Sistema límbico: Conjunto de áreas profundas del cerebro relacionadas con las emociones, el estrés y la memoria. En Korb es la parte que siente del cerebro.
- Espiral ascendente: Imagen del libro: un pequeño cambio hacia lo mejor facilita el siguiente, y los cambios empiezan a sostenerse unos a otros.
- Retroalimentación positiva: Funcionamiento de un sistema en el que el resultado se refuerza a sí mismo. Así surge el chillido cuando se acerca un micrófono a un altavoz.
- Corteza cingulada anterior: Zona del cerebro en lo profundo del lóbulo frontal. Participa en la atención, en la evaluación de los errores y en el dolor, incluido el dolor emocional.
- Amígdala: Pequeña área del cerebro en lo profundo del lóbulo temporal, que reacciona con rapidez ante una amenaza y pone en marcha la ansiedad.
- Cuerpo estriado: Área profunda del cerebro que participa en los hábitos y los impulsos y hace automáticas las acciones conocidas.
- Noradrenalina: Sustancia con la que las neuronas transmiten una señal. Ayuda a concentrarse y a afrontar el estrés.
- Endorfinas: Sustancias que produce el propio organismo. Suavizan el dolor y dan una sensación de subida de ánimo, por ejemplo después del ejercicio físico.
- Higiene del sueño: Según Korb, el conjunto de lo que haces antes de dormir y del entorno en el que te duermes: horario de sueño constante, luz de día, luz tenue por la noche.
- Retroalimentación biológica: Influencia de las señales del cuerpo, como la respiración, la tensión muscular y la expresión del rostro, en el trabajo del cerebro y en el ánimo.
- Ínsula: Área de la corteza en lo profundo del cerebro que percibe las sensaciones del cuerpo, incluidos el dolor y los sentimientos desagradables.
Todos los conceptos
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