Se sentir bien : la nouvelle thérapie de l'humeur
David D. Burns, 1980
Pourquoi le même événement gâche-t-il la journée de l'un et touche-t-il à peine l'autre ? Le psychiatre David Burns montre que l'humeur naît de nos pensées, et que ces pensées sont souvent faussées par les mêmes erreurs. Tu découvriras dix de ces erreurs, tu apprendras à les contester sur le papier et tu sauras par où commencer quand tu n'as plus la force de rien.
Pour qui
Pour ceux qu'une seule remarque peut déstabiliser pendant toute une soirée. Et pour ceux qui remettent leurs projets à plus tard en attendant d'avoir le moral, et qui se jugent plus sévèrement que quiconque.
Si tu te sens comme tu te sens en cet instant, c'est à cause des pensées que tu as en ce moment même.
Une soirée gâchée par une remarque
Imagine une soirée ordinaire. Dans la journée, un collègue a fait remarquer en passant que le rapport aurait pu être plus soigné. Rien de grave ne s'est passé, mais le soir venu, l'humeur est au plus bas : dans ta tête tourne l'idée que tu fais tout de travers et que ça restera ainsi. On dirait que la soirée a été gâchée par la remarque elle-même.
Le psychiatre américain David Burns a travaillé pendant de nombreuses années avec des personnes souffrant de dépression, et il est arrivé à une conclusion qui, au départ, semble étrange. La soirée n'a pas été gâchée par la remarque, mais par ce que tu te dis après elle. Le livre repose sur une méthode mise au point par Aaron Beck : la thérapie cognitive. Elle cherche la source d'une humeur pénible dans les pensées de la personne et apprend à vérifier ces pensées.
En 1980, Burns a écrit ce livre pour que la méthode puisse être apprise par soi-même, avec une feuille de papier et un stylo. Son idée principale est simple : l'humeur naît des pensées, et les pensées peuvent être attrapées, notées et vérifiées, comme on vérifie une rumeur douteuse avant de la croire. Le livre contient des formulaires à remplir et des échanges de Burns avec ses patients, qui montrent comment on procède en pratique.
Six chapitres t'attendent. Tu découvriras pourquoi un sentiment fort ne prouve pas que la pensée est juste, quelles dix erreurs de pensée Burns retrouvait encore et encore chez ses patients, comment fonctionnent les trois colonnes sur le papier et par où commencer quand tu n'as plus la force de rien. Tu verras aussi pourquoi la valeur d'une personne ne dépend ni des éloges, ni de l'amour, ni d'un travail sans défaut. Le livre ne promet pas que la tristesse disparaîtra pour toujours. Il t'offre une façon de ne pas prendre chaque pensée sombre pour la vérité. Commençons par comprendre d'où vient l'humeur.
Les sentiments suivent les pensées comme les canetons suivent leur mère
Imagine qu'un proche ne réponde pas à ton message de toute la journée. Tu peux penser : « Il s'est vexé contre moi », et le soir tu sentiras l'inquiétude et du ressentiment en retour. Tu peux aussi penser : « Il est débordé au travail », et tu ne ressentiras rien de particulier. L'événement est le même. Seules les pensées diffèrent, et ce sont elles qui décident de ce que sera la soirée. Cet exemple a été imaginé par Livria, mais il montre l'idée centrale de Burns.
Burns écrit que tu te sens comme tu te sens à cet instant précis à cause des pensées que tu as en ce moment même. Avant de devenir un sentiment, un événement passe par une interprétation : ce qu'il signifie, ce qu'il dit de moi, comment il finira. L'interprétation dure une fraction de seconde. Ce sont des pensées automatiques : elles arrivent d'elles-mêmes, sonnent comme une évidence, et l'on remarque à peine qu'on a pensé quelque chose.
Burns va plus loin et affirme que la dépression, telle qu'il la comprend, n'est nullement un trouble des sentiments. Dans la dépression, selon lui, les sentiments pénibles sont une conséquence, et c'est le flot de pensées sombres et déformées qui les engendre. C'est un modèle de l'auteur, et non une loi reconnue par tous, mais il en découle une conclusion pratique : si la cause se trouve dans les pensées, c'est par les pensées qu'il faut commencer à changer.
Cela ne veut pas dire que Burns considère toute tristesse comme une erreur. La peine après une perte réelle est naturelle, selon lui : elle est causée par un événement réel, elle ne le déforme pas et elle passe avec le temps. La méthode sert à autre chose : aux souffrances qui tiennent à des pensées déformées et qui, pour cette raison, ne lâchent pas prise.
Le piège le plus sournois est que le sentiment fort semble une preuve. « J'ai tellement honte, donc il y a vraiment quelque chose qui cloche chez moi ». Burns a donné un nom à cette logique : le raisonnement émotionnel. Le sentiment ne fait que répéter la pensée qui l'a provoqué, il ne la vérifie pas. Les sentiments ne sont pas des faits, écrit Burns, et si la pensée était déformée, le sentiment le sera aussi.
Qu'est-ce que cela change en pratique ? Quand l'humeur chute brusquement, arrête-toi et demande-toi : qu'est-ce que je me dis en ce moment ? Note la pensée mot pour mot, telle qu'elle est apparue, avec tous les « jamais » et « toujours ». Tant qu'elle ne fait que résonner dans la tête, elle paraît être la voix de la vérité. Sur le papier, on peut déjà la regarder de l'extérieur, et ce qu'il faut faire ensuite, les chapitres suivants le montreront.
L'auteur
David Burns est un psychiatre américain, professeur associé honoraire à la faculté de médecine de l'université Stanford. Les internes en psychiatrie de Stanford l'ont élu trois fois meilleur enseignant de l'année.
Tous les livres de l'auteur: David D. Burns
Notions du livre
- Dépression
- Thérapie cognitive
- Raisonnement émotionnel
- Procrastination
- Estime de soi
- Perfectionnisme
- Beck: Aaron Beck (1921–2021), psychiatre américain, fondateur de la thérapie cognitive. Burns a été l'un de ses premiers élèves.
- Pensées automatiques: Interprétations rapides qui surgissent d'elles-mêmes en réponse à un événement et semblent une évidence. La méthode de Burns repose sur elles.
- Distorsions cognitives: Erreurs de pensée courantes qui font voir une situation plus sombre qu'elle ne l'est. Burns en a décrit dix.
- Surgénéralisation: Distorsion où un échec devient une chaîne infinie de défaites : « toujours », « jamais », « ça m'arrive tout le temps ».
- Filtre mental: Distorsion où la personne retient un seul détail désagréable et voit toute la situation à travers lui.
- Injonctions: Règles intérieures rigides formulées avec « il faut », « je dois », « il ne faut pas ». Selon Burns, tournées vers soi, elles produisent de la culpabilité, et tournées vers les autres, de l'irritation.
- Personnalisation: Distorsion où la personne se blâme pour un événement dont elle n'est pas principalement responsable.
- Méthode des trois colonnes: Exercice de Burns : sur une feuille, on note la pensée automatique, on nomme sa distorsion et on écrit une réponse honnête.
- Réponse rationnelle: Troisième colonne de la méthode de Burns : une pensée réaliste qui répond à la pensée déformée. Elle doit convaincre la personne elle-même, sinon elle n'aide pas.
- Journal des pensées dysfonctionnelles: Forme élargie de la méthode des trois colonnes : on ajoute la situation, les sentiments et leur intensité en pourcentage avant et après la réponse. Les pensées dites dysfonctionnelles sont celles qui gênent la vie.
- Ne rien faire: Traduction retenue pour le mot do-nothingism de Burns : l'enlisement dans l'inaction, où moins on fait, plus on se sent mal.
- Liste contre la procrastination: Exercice de Burns : on découpe une tâche en étapes, on estime à l'avance la difficulté et la satisfaction de chaque étape en pourcentage, puis on compare la prévision à ce qui s'est passé.
- Dépendance à l'approbation: Nom que Burns donne à la conviction que la valeur d'une personne dépend de l'approbation des autres. C'est une image du livre, non un diagnostic.
- Technique du désamorçage: Manière de répondre à une critique décrite par Burns : trouver ce qui est vrai dans la critique et l'admettre avant de discuter.
- Dépendance à l'amour: Nom que Burns donne à la conviction qu'on ne peut pas être heureux sans amour ni partenaire. C'est une image du livre, non un diagnostic.
- Liste de prédiction du plaisir: Exercice de Burns : avant une activité, seul ou avec quelqu'un, on estime le plaisir attendu de zéro à cent, puis on note le plaisir réellement ressenti.
- Analyse coûts-bénéfices: Exercice de Burns : on note les avantages et les inconvénients d'une conviction ou d'une habitude, puis on répartit cent points entre les deux pour décider si l'on doit s'y accrocher.
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