Les idées clés

Dénouer l'anxiété. Une méthode scientifiquement prouvée pour briser le cercle vicieux de l'anxiété et de la peur

Judson Brewer, 2021

Pourquoi l'inquiétude ne te lâche-t-elle pas, même quand tu sais qu'elle ne sert à rien ? Le psychiatre et neuroscientifique Judson Brewer montre que l'anxiété est une habitude qui tient grâce à une récompense cachée, et que c'est pour cela qu'on ne la fait pas plier par la volonté. Tu apprendras à dessiner la carte de tes boucles anxieuses, tu verras pourquoi le cerveau n'abandonne une habitude que lorsqu'il en voit le vrai prix, et comment la curiosité aide à traverser une vague d'anxiété au lieu de lutter contre elle.

Pour qui

Pour ceux qui ressassent les mêmes pensées anxieuses sans pouvoir s'arrêter. Et pour ceux qui mangent pour calmer leur stress, remettent les choses à plus tard ou font défiler leur fil d'actualité pendant des heures, en soupçonnant qu'il y a là quelque chose de plus que de la paresse.

Difficile de se prendre trop au sérieux quand on dit « hmm ».

Les pensées qui empêchent de dormir

Une heure et demie du matin. Demain, tu as une conversation importante avec ton chef, et ta tête la rejoue encore et encore : ce qu'on va te demander, ce que tu vas répondre, ce qui arrivera si tout se passe mal. Pas plus de réponses, pas plus de sommeil. Mais tu as du mal à t'arrêter, comme si, en cessant d'y penser, tu allais laisser filer quelque chose d'important.

Judson Brewer est psychiatre et neuroscientifique. Depuis plus de vingt ans, il étudie comment le cerveau devient dépendant : des cigarettes, de la nourriture, de ses propres pensées. Il fait ses recherches à l'université Brown, aux États-Unis. Il ne connaît pas l'anxiété seulement par ses patients : pendant ses études de médecine, il a lui-même eu des crises de panique. Dans ce livre, il associe les recherches sur les habitudes à la pleine conscience, c'est-à-dire la capacité de remarquer ce qui se passe en toi ici et maintenant.

L'idée principale du livre surprend : l'anxiété est une habitude. Le cerveau l'apprend comme il apprend à tendre la main vers le sucré, et il s'y accroche tout aussi fort. C'est pourquoi il est presque impossible de ramener l'anxiété à la raison par des arguments. Elle vit plus profond que la partie du cerveau qui raisonne.

Brewer propose un autre chemin, en trois étapes. D'abord, voir tes boucles anxieuses. Ensuite, regarder honnêtement ce qu'elles t'apportent. Et enfin, offrir au cerveau quelque chose qui lui plaira davantage que l'inquiétude. Ce chemin ne passe pas par la volonté, mais par l'attention, et chacun peut le parcourir.

La peur plus l'incertitude égale l'anxiété

Brewer ramène la naissance de l'anxiété à une formule simple : la peur plus l'incertitude. La peur en elle-même est utile. Elle aidait l'homme préhistorique à retenir où rôdait un prédateur et à éviter cet endroit. Le cerveau apprenait vite : danger, fuite, soulagement. La fois suivante, il n'avait plus besoin de réfléchir.

Les difficultés commencent quand le danger n'est pas visible, mais seulement possible. Les résultats d'analyse arrivent dans une semaine, le chef a écrit « passe me voir », les informations parlent de licenciements. Le cerveau manque de données pour faire une prévision, et il déteste cela. Brewer le dit sans détour : notre cerveau est fait pour réduire l'incertitude de toutes ses forces.

Les prévisions sont l'affaire du cortex préfrontal, la partie la plus jeune du cerveau, celle qui fait des plans. Quand il a assez d'informations, il calcule ce qui va se passer et se calme. Quand il n'en a pas, il se met, selon Brewer, à passer en revue des scénarios, l'un plus effrayant que l'autre. Planifier l'avenir est utile, remarque-t-il. En revanche, la peur de l'avenir lance l'inquiétude en boucle.

D'où la première conclusion du livre. L'anxiété n'est ni une panne ni une faiblesse de caractère. C'est un vieux système de survie qui se déclenche là où il n'y a nulle part où fuir, ni rien à fuir.

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L'auteur

Judson Brewer est un psychiatre et neuroscientifique américain, professeur à l'université Brown. Depuis plus de vingt ans, il étudie les addictions, les habitudes et la pleine conscience.

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Notions du livre

  • Cortex préfrontal
  • Procrastination
  • Pleine conscience
  • McDonald
  • Brown
  • Épuisement professionnel
  • Cortex orbitofrontal
  • RAIN
  • Déclencheur
  • Neuroscientifique: Un scientifique qui étudie la structure et le fonctionnement du système nerveux et du cerveau.
  • Vitesse: Une image du livre de Brewer, et non un terme scientifique : il appelle les trois étapes de sa méthode la première, la deuxième et la troisième vitesse, comme dans une voiture.
  • Valeur de récompense: Une notion issue des recherches sur l'apprentissage : à quel point le cerveau juge agréable le résultat d'un comportement. Selon Brewer, seule la mise à jour de cette valeur change une habitude.
  • Désenchantement: Chez Brewer, ce n'est pas de la tristesse, mais une perte d'attrait : l'habitude cesse d'attirer quand on voit clairement ce qu'elle apporte vraiment.
  • Restauration rapide: Des plats vite préparés, vendus par des chaînes de fast-foods : hamburgers, frites, sodas.
  • Jugement de soi: L'habitude de se gronder et de se critiquer pour ses faux pas. Brewer la décrit comme une boucle de plus qui alimente l'anxiété.
  • Meilleure offre: Une expression de Brewer : un nouveau comportement qui apporte au cerveau plus de plaisir que l'ancienne habitude et qui peut donc la remplacer.
  • Litman: Jordan Litman, chercheur américain qui étudie la curiosité. Avec Paul Silvia, il en a décrit deux types en 2006.
  • Silvia: Paul Silvia, chercheur américain qui étudie l'intérêt, la curiosité et la créativité.
  • Curiosité-manque: Un type de curiosité qui naît d'un trou dans nos connaissances et se ressent comme une démangeaison désagréable tant que la réponse n'est pas trouvée.
  • Curiosité-intérêt: Un type de curiosité où c'est le fait même d'apprendre qui est agréable, sans manque à combler.
  • Mahasi Sayadaw: Moine bouddhiste birman et enseignant de méditation du XXe siècle, qui a fait connaître la pratique de la notation : nommer intérieurement ce qui se passe à chaque instant.
  • Respiration des cinq doigts: Un exercice simple du livre : suivre du doigt le contour de l'autre main, en inspirant à la montée et en expirant à la descente.
  • GAD-7: Un court questionnaire de sept questions qui sert à mesurer l'intensité de l'anxiété.
  • Étude pilote: Une petite étude préliminaire qui vérifie s'il vaut la peine d'en mener une grande et rigoureuse.

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