Antidepressão
David D. Burns, 1980
Por que o mesmo acontecimento estraga o dia de uma pessoa e quase não afeta outra? O psiquiatra David Burns mostra que o humor nasce dos pensamentos, e que os pensamentos costumam ser distorcidos pelos mesmos erros. Você vai conhecer dez desses erros, aprender a discutir com eles no papel e descobrir por onde começar quando não há força para nada.
Para quem é
Para quem pode ter a noite inteira estragada por um único comentário. E para quem adia as tarefas esperando o ânimo chegar e se julga com mais rigor do que julga qualquer outra pessoa.
Você se sente agora do jeito que se sente por causa dos pensamentos que estão na sua cabeça neste exato momento.
A noite que um único comentário estragou
Imagine uma noite comum. Durante o dia, um colega comentou de passagem que o relatório poderia ter ficado mais caprichado. Nada de grave aconteceu, mas à noite o humor está no fundo do poço: na sua cabeça gira a ideia de que você faz tudo errado e de que vai ser sempre assim. Parece que foi o próprio comentário que estragou a noite.
O psiquiatra norte-americano David Burns trabalhou durante muitos anos com pessoas que tinham depressão e chegou a uma conclusão que, à primeira vista, soa estranha. Quem estragou a noite não foi o comentário, e sim o que você se diz depois dele. A base do livro é um método criado por Aaron Beck: a terapia cognitiva. Ela busca a origem do humor pesado nos pensamentos da pessoa e ensina a verificar esses pensamentos.
Em 1980, Burns escreveu este livro para que o método pudesse ser aprendido por conta própria, com uma folha de papel e uma caneta. Sua ideia principal é simples: o humor nasce dos pensamentos, e os pensamentos podem ser capturados, anotados e verificados, do mesmo jeito que se verifica um boato duvidoso antes de acreditar nele. O livro traz formulários para preencher e conversas de Burns com pacientes, em que se vê como isso é feito na prática.
Pela frente há seis capítulos. Você vai descobrir por que um sentimento forte ainda não prova que um pensamento está certo, quais são os dez erros de pensamento que Burns encontrava nos seus pacientes repetidas vezes, como funcionam as três colunas no papel e por onde começar quando não há força para nada. E também vai descobrir por que o valor de uma pessoa não depende nem de elogios, nem de amor, nem de um trabalho impecável. O livro não promete que a tristeza vai embora para sempre. Ele oferece um jeito de não tomar cada pensamento sombrio como verdade. Vamos começar pela origem do humor.
Os sentimentos seguem os pensamentos como patinhos seguem a mãe
Imagine que uma pessoa próxima passa o dia inteiro sem responder à sua mensagem. Você pode pensar: “Ela ficou chateada comigo”, e à noite vai sentir ansiedade e uma mágoa em troca. Ou pode pensar: “Ela está atolada de trabalho”, e não vai sentir nada de especial. O acontecimento é o mesmo. Só os pensamentos são diferentes, e são eles que decidem como vai ser a noite. Este exemplo foi criado pela Livria, mas mostra a ideia central de Burns.
Burns escreve que você se sente agora do jeito que se sente por causa dos pensamentos que estão na sua cabeça neste exato momento. Antes de virar sentimento, o acontecimento passa por uma interpretação: o que ele significa, o que diz sobre mim, como vai terminar. A interpretação leva uma fração de segundo. São os pensamentos automáticos: eles surgem sozinhos, soam como uma verdade óbvia, e quase não percebemos que chegamos a pensar alguma coisa.
Burns vai além e afirma que a depressão, do jeito que ele a entende, não é de forma alguma um transtorno dos sentimentos. Os sentimentos pesados, na visão dele, são uma consequência, e o que os gera é um fluxo de pensamentos sombrios e distorcidos. Esse é o modelo do autor, não uma lei universalmente aceita, mas dele sai uma conclusão prática: se a causa está nos pensamentos, vale a pena começar a mudança pelos pensamentos.
Ao mesmo tempo, Burns não considera um erro toda tristeza. A tristeza depois de uma perda real, na visão dele, é natural: ela é causada por um acontecimento real, não o distorce e passa com o tempo. O método serve para outra coisa: para o sofrimento que se sustenta em pensamentos distorcidos e, por isso, não vai embora.
A armadilha mais traiçoeira é que um sentimento forte parece uma prova. “Sinto tanta vergonha, então deve haver mesmo algo errado comigo.” Burns deu um nome a essa lógica: raciocínio emocional. O sentimento apenas repete o pensamento que o causou, não o verifica. Sentimentos não são fatos, escreve Burns, e se o pensamento estava distorcido, o sentimento será igualmente distorcido.
O que isso significa na prática? Quando o humor despencar de repente, pare e pergunte-se: o que estou me dizendo agora? Anote o pensamento ao pé da letra, do jeito que ele soou, com todos os “nunca” e “sempre”. Enquanto o pensamento só ecoa na cabeça, ele parece a voz da verdade. No papel, já dá para olhá-lo de fora, e o que fazer com ele depois, os próximos capítulos vão mostrar.
Sobre o autor
David Burns é um psiquiatra norte-americano, professor adjunto emérito da Faculdade de Medicina da Universidade Stanford. Os residentes de psiquiatria de Stanford o escolheram três vezes como o melhor professor do ano.
Todos os livros do autor: David D. Burns
Conceitos do livro
- Depressão
- Terapia cognitiva
- Raciocínio emocional
- Personalização
- Procrastinação
- Autoestima
- Perfeccionismo
- Beck: Aaron Beck (1921-2021), psiquiatra norte-americano, criador da terapia cognitiva. Burns foi um dos seus primeiros alunos.
- Pensamentos automáticos: Interpretações rápidas que surgem sozinhas diante de um acontecimento e parecem uma verdade óbvia. É sobre elas que se constrói o método de Burns.
- Distorções cognitivas: Erros típicos de pensamento que fazem a pessoa ver uma situação mais sombria do que ela é. Burns descreveu dez desses erros.
- Supergeneralização: Distorção em que um único fracasso parece uma sequência sem fim de derrotas: “sempre”, “nunca”, “comigo é sempre assim”.
- Filtro mental: Distorção em que a pessoa se agarra a um único detalhe desagradável e enxerga a situação inteira através dele.
- Imperativos: Regras internas rígidas com palavras como “deveria”, “tenho que”, “não posso”. Segundo Burns, quando voltadas para si mesmo, geram culpa, e quando voltadas para os outros, irritação.
- Método das três colunas: Técnica do livro de Burns: numa folha, anota-se o pensamento automático, dá-se nome à sua distorção e escreve-se uma resposta verdadeira.
- Resposta racional: A terceira coluna do método de Burns: um pensamento realista que responde ao pensamento distorcido. Ele precisa convencer quem o escreve, senão não ajuda.
- Registro diário de pensamentos disfuncionais: Forma ampliada do método das três colunas: nela se acrescentam a situação, os sentimentos e a intensidade deles em porcentagem antes e depois da resposta. Chamam-se disfuncionais os pensamentos que atrapalham a vida.
- Inércia: Uma forma de traduzir o termo de Burns do-nothingism: ficar preso na inação, de modo que, quanto menos a pessoa faz, pior ela se sente.
- Folha antiprocrastinação: Técnica de Burns: a tarefa é dividida em etapas, avalia-se de antemão a dificuldade e a satisfação de cada uma em porcentagem e depois compara-se a previsão com o que de fato aconteceu.
- Vício em aprovação: Assim Burns chama a crença de que o valor de uma pessoa depende de os outros a aprovarem ou não. É uma imagem do livro, não um diagnóstico.
- Técnica do desarmamento: Forma de responder à crítica descrita por Burns: encontrar nela o que é verdade e concordar com isso antes de discutir.
- Vício em amor: Assim Burns chama a crença de que, sem amor e sem um parceiro, a pessoa não consegue ser feliz. É uma imagem do livro, não um diagnóstico.
- Folha de previsão de prazer: Técnica de Burns: antes de atividades, tanto acompanhadas quanto a sós, avalia-se de zero a cem o prazer esperado e, depois, anota-se quanto prazer houve de fato.
- Análise de custo-benefício: Técnica de Burns: listar os prós e os contras de uma crença ou de um hábito e dividir cem pontos entre eles, para decidir se vale a pena se apegar a essa crença ou a esse hábito.
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