As ideias principais

Desatando a ansiedade. Um caminho comprovado pela ciência para romper o ciclo vicioso da ansiedade e do medo

Judson Brewer, 2021

Por que a preocupação não vai embora, mesmo quando você entende que ela não serve para nada? O psiquiatra e neurocientista Judson Brewer mostra que a ansiedade é um hábito que se sustenta numa recompensa escondida e que, por isso, não se vence na base da força de vontade. Você vai descobrir como desenhar o mapa dos seus ciclos de ansiedade, por que o cérebro só larga um hábito quando enxerga o preço real dele e como a curiosidade ajuda a atravessar uma onda de ansiedade em vez de lutar contra ela.

Para quem é

Para quem repete na cabeça os mesmos pensamentos ansiosos e não consegue parar. E para quem desconta o estresse na comida, adia as tarefas ou passa horas rolando o feed e desconfia que por trás disso há algo maior do que preguiça.

É difícil se levar a sério demais quando se diz “hmm”.

Os pensamentos que não deixam dormir

Uma e meia da madrugada. Amanhã há uma conversa importante com o chefe, e a cabeça a repassa de novo e de novo: o que vão perguntar, o que responder, o que vai acontecer se tudo der errado. As respostas não aumentam, e o sono também não. Mas, por algum motivo, é difícil parar, como se bastasse deixar de pensar para algo importante escapar.

Judson Brewer é psiquiatra e neurocientista. Há mais de vinte anos ele estuda como o cérebro cria dependência: de cigarros, de comida, dos próprios pensamentos. A casa científica dele é a Universidade Brown, nos Estados Unidos. Ele conhece a ansiedade não só pelos pacientes: nos anos de formação médica, ele mesmo teve ataques de pânico. Neste livro, ele une as pesquisas sobre hábitos e a atenção plena, ou seja, a capacidade de perceber o que está acontecendo com você agora mesmo.

A ideia central do livro soa estranha: a ansiedade é um hábito. O cérebro a aprende do mesmo jeito que aprende a buscar o doce, e se agarra a ela com a mesma força. Por isso é quase impossível convencer a ansiedade com argumentos sensatos. Ela vive mais fundo do que a parte do cérebro que raciocina.

Brewer propõe outro caminho, e ele tem três passos. Primeiro, enxergar os seus ciclos de ansiedade. Depois, olhar com honestidade para o que eles dão a você. E, por fim, oferecer ao cérebro algo de que ele goste mais do que da preocupação. É um caminho que não passa pela força de vontade, mas pela atenção, e qualquer pessoa pode percorrê-lo.

Medo mais incerteza é igual a ansiedade

Brewer resume o nascimento da ansiedade numa fórmula simples: medo mais incerteza. O medo em si é útil. Ao ser humano antigo, ele ajudava a lembrar onde vivia um predador e a evitar aquele lugar. O cérebro aprendia rápido: perigo, fuga, alívio. Na vez seguinte, já não era preciso pensar.

As dificuldades começam quando o perigo não se vê, mas é apenas possível. Os exames ficam prontos daqui a uma semana, o chefe escreveu “passe na minha sala”, o noticiário fala de demissões. O cérebro não tem dados suficientes para uma previsão, e ele detesta isso. Brewer diz sem rodeios: o nosso cérebro é feito para reduzir a incerteza com todas as forças.

Quem cuida das previsões é o córtex pré-frontal, a parte mais jovem do cérebro, a que faz planos. Quando há informação suficiente, ele calcula o que vem em seguida e se acalma. Quando não há informação, segundo Brewer, ele começa a percorrer as possibilidades, cada uma mais assustadora que a outra. Planejar o futuro é útil, observa ele. Já o medo do futuro põe a preocupação para girar em círculo.

Daí vem a primeira conclusão do livro. A ansiedade não é um defeito nem uma fraqueza de caráter. É um antigo sistema de sobrevivência que dispara onde não há para onde fugir nem de quem.

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Sobre o autor

Judson Brewer é um psiquiatra e neurocientista americano, professor da Universidade Brown. Há mais de vinte anos estuda as dependências, os hábitos e a atenção plena.

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Conceitos do livro

  • Córtex pré-frontal
  • Procrastinação
  • Atenção plena
  • McDonald
  • Neurocientista
  • Brown
  • Esgotamento
  • Fast food
  • Córtex orbitofrontal
  • Desencanto
  • RAIN
  • Gatilho
  • Marcha: Uma imagem do livro de Brewer, e não um termo científico: Brewer chama os três passos do método dele de primeira, segunda e terceira marcha, como num carro.
  • Valor da recompensa: Conceito das pesquisas sobre aprendizagem: o quanto o cérebro considera agradável o resultado de um comportamento. Para Brewer, só a atualização desse valor muda um hábito.
  • Autojulgamento: O hábito de se repreender e se criticar pelos próprios deslizes. Brewer o descreve como mais um ciclo que alimenta a ansiedade.
  • Oferta melhor: Expressão de Brewer: um comportamento novo que dá ao cérebro mais prazer do que o velho hábito e, por isso, pode substituí-lo.
  • Litman: Jordan Litman é um pesquisador americano da curiosidade. Junto com Paul Silvia, descreveu em 2006 dois tipos de curiosidade.
  • Silvia: Paul Silvia é um pesquisador americano do interesse, da curiosidade e da criatividade.
  • Curiosidade por privação: O tipo de curiosidade que nasce de uma lacuna no conhecimento e é sentido como uma coceira desagradável até que a resposta seja encontrada.
  • Curiosidade por interesse: O tipo de curiosidade em que o próprio processo de descobrir é agradável, mesmo sem uma falta a ser preenchida.
  • Mahasi Sayadaw: Monge budista e professor de meditação birmanês do século XX que tornou conhecida a prática de anotar: nomear em silêncio o que acontece a cada momento.
  • Respiração dos cinco dedos: Um exercício simples do livro: percorrer com um dedo o contorno da outra mão, inspirando na subida e expirando na descida.
  • GAD-7: Um questionário curto de sete perguntas usado para medir a intensidade da ansiedade.
  • Estudo-piloto: Uma pesquisa preliminar pequena que verifica se vale a pena fazer uma pesquisa grande e rigorosa.

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