Розмотай свої нерви. Науково доведений спосіб розірвати замкнене коло тривоги й страху
Джадсон Брюер, 2021
Чому неспокій не відпускає, навіть коли ти розумієш, що він марний? Психіатр і нейробіолог Джадсон Брюер показує, що тривога — це звичка, яка тримається на прихованій винагороді, і тому її не переспориш силою волі. Ти дізнаєшся, як намалювати карту своїх тривожних петель, чому мозок кидає звичку, тільки коли бачить її справжню ціну, і як цікавість допомагає пережити хвилю тривоги, а не боротися з нею.
Кому підійде
Для тих, хто прокручує в голові ті самі тривожні думки й не може зупинитися. І для тих, хто заїдає стрес, відкладає справи або годинами гортає стрічку й підозрює, що за цим стоїть щось більше, ніж лінь.
Важко ставитися до себе надто серйозно, коли кажеш «хм-м».
Думки, які не дають заснути
Пів на другу ночі. Завтра важлива розмова з начальником, і голова прокручує її знову і знову: що спитають, що відповісти, що буде, якщо все піде погано. Відповідей не додається, сну теж. Але зупинитися чомусь важко, ніби варто перестати думати, і щось важливе вислизне.
Джадсон Брюер — психіатр і нейробіолог, понад двадцять років він вивчає, як мозок потрапляє в залежність: від сигарет, від їжі, від власних думок. Його науковий дім — Браунський університет у США. Тривогу він знає не лише з пацієнтів: у роки лікарської підготовки в нього самого траплялися панічні атаки. У цій книжці він поєднує дослідження звичок і усвідомленість, тобто вміння помічати, що відбувається з тобою просто зараз.
Головна думка книжки звучить незвично: тривога — це звичка. Мозок учиться їй так само, як учиться тягнутися по солодке, і так само міцно за неї тримається. Тому тривогу майже неможливо переконати розумними аргументами. Вона живе глибше, ніж та частина мозку, яка міркує.
Брюер пропонує інший шлях, і в ньому три кроки. Спершу — побачити свої тривожні петлі. Потім — чесно подивитися, що вони тобі дають. І нарешті — запропонувати мозку те, що сподобається йому більше, ніж неспокій. Це шлях не через силу волі, а через увагу, і пройти його може кожен.
Страх плюс невідомість дорівнює тривозі
Брюер зводить народження тривоги до простої формули: страх плюс невідомість. Страх сам собою корисний. Давній людині він допомагав запам'ятати, де водиться хижак, і обходити це місце стороною. Мозок навчався швидко: небезпека, втеча, полегшення. Наступного разу думати було вже не треба.
Труднощі починаються, коли небезпеки не видно, а вона тільки можлива. Аналізи будуть готові за тиждень, начальник написав «зайди до мене», у новинах говорять про скорочення. Мозку бракує даних для прогнозу, і це йому дуже не подобається. Брюер каже прямо: наш мозок влаштований так, щоб щосили зменшувати невідомість.
За прогнози відповідає префронтальна кора, наймолодша частина мозку, та, що будує плани. Коли відомостей досить, вона розраховує, що буде далі, і заспокоюється. Коли відомостей немає, вона, за Брюером, починає перебирати варіанти, один страшніший за інший. Планувати майбутнє корисно, зауважує він. А от страх перед майбутнім запускає неспокій по колу.
Звідси перший висновок книжки. Тривога — не поломка й не слабкість характеру. Це стара система виживання, яка спрацьовує там, де тікати нікуди й ні від кого.
Про автора
Джадсон Брюер — американський психіатр і нейробіолог, професор Браунського університету. Понад двадцять років вивчає залежності, звички й усвідомленість.
Усі книги автора: Джадсон Брюер
Поняття з книги
- Префронтальна кора
- Фастфуд
- Усвідомленість
- Орбітофронтальна кора
- RAIN
- Тригер
- Прокрастинація
- Макдональд
- Вигорання
- Нейробіолог: Учений, який вивчає будову й роботу нервової системи та мозку.
- Браунський: Браунський університет — приватний дослідницький університет у місті Провіденс у США. Брюер працює в його школі громадського здоров'я.
- Передача: Образ із книжки Брюера, а не науковий термін: три кроки свого методу він називає першою, другою й третьою передачею, як в автомобілі.
- Цінність винагороди: Поняття з досліджень навчання: наскільки приємним мозок вважає результат поведінки. За Брюером, звичку змінює тільки оновлення цієї цінності.
- Розчарування: У книжці Брюера — не смуток, а втрата привабливості: звичка перестає вабити, коли людина ясно бачить, що вона насправді дає.
- Самоосуд: Звичка лаяти й критикувати себе за промахи. Брюер описує її як ще одну петлю, яка підживлює тривогу.
- Краща пропозиція: Вислів Брюера: нова поведінка, яка приносить мозку більше задоволення, ніж стара звичка, і тому може її замінити.
- Літман: Джордан Літман — американський дослідник цікавості. Разом із Полом Сільвією у 2006 році описав два її види.
- Сільвія: Пол Сільвія — американський дослідник інтересу, цікавості й творчості.
- Цікавість-нестача: Вид цікавості, який виникає від прогалини в знаннях і відчувається як неприємне свербіння, поки відповідь не знайдено.
- Цікавість-інтерес: Вид цікавості, за якого приємний сам процес пізнання, навіть без нестачі, яку треба заповнити.
- Махасі Саядо: Бірманський буддійський монах і вчитель медитації XX століття, який зробив відомою практику позначання: називати подумки те, що відбувається в кожну мить.
- Дихання п'ятьма пальцями: Проста вправа з книжки: обводити пальцем контур іншої долоні, вдихаючи на шляху вгору й видихаючи на шляху вниз.
- GAD-7: Короткий опитувальник із семи питань, яким вимірюють вираженість тривоги.
- Пілотне дослідження: Невелике попереднє дослідження, яке перевіряє, чи варто проводити велике й суворе.
Усі поняття
Схожі книги
- Чому мені раніше цього не казали? Стратегія спокійного життя в буремні часи, Джулі Сміт
- Навіщо ми спимо, Меттью Волкер
- Молодші з кожним роком, Кріс Кроулі, Генрі Лодж
- Без віку. Нова наука про те, як ставати старшими, не стаючи старими, Ендрю Стіл
- Неспокійний розум. Моя перемога над біполярним розладом, Кей Редфілд Джемісон
- Бути собою, Аніл Сет
- Вербальне дзюдо. Мистецтво м'якого переконання, Джордж Томпсон, Джеррі Дженкінс
- Подорож натураліста навколо світу на кораблі „Бігль“, Чарлз Дарвін
Читати в Livria