As ideias principais

A espiral ascendente: como a neurociência ajuda a reverter o curso da depressão, uma pequena mudança de cada vez

Alex Korb, 2015

Por que, numa fase ruim, é tão difícil fazer até aquilo que com certeza ajudaria? O neurocientista Alex Korb explica a depressão como uma espiral em que pensamentos, sentimentos e hábitos puxam uns aos outros para baixo. Você vai descobrir quais circuitos do cérebro participam disso e por que uma pequena mudança pode virar a espiral para cima: uma caminhada, uma decisão, o sono, a gratidão e as outras pessoas.

Para quem é

Para quem empacou numa fase ruim e vive repetindo que nada vai adiantar. E para todos que têm curiosidade de saber como a ansiedade, os hábitos e o humor funcionam dentro do próprio cérebro.

Até uma pequena mudança pode alterar o som de todo o sistema.

A mão que acalma o cérebro

Imagine um experimento que Korb conta. Uma mulher está deitada num aparelho que mostra o funcionamento do cérebro. Avisam a ela que, a qualquer momento, pode vir um leve choque elétrico. O cérebro faz o que lhe cabe: os circuitos da ansiedade e do perigo ficam mais ativos. Então o marido simplesmente segura a mão dela. O choque continua possível, mas na imagem esses circuitos se acalmam visivelmente. Mudou uma pequena circunstância, e o cérebro já funciona de outro jeito.

Alex Korb é neurocientista, e a tese dele foi dedicada à depressão. A ideia principal dele soa inesperada: na depressão, em geral, não acontece nada de fundamentalmente errado com o cérebro. Korb explica assim. Se você aproxima demais o microfone da caixa de som, ouve-se um guincho agudo. Nem o microfone nem a caixa estão quebrados: o guincho nasce da forma como um age sobre o outro. Com a depressão é igual: tudo depende da sintonia dos circuitos do cérebro e de como eles interagem. Antes de tudo, entram aí duas regiões. O córtex pré-frontal, a parte pensante do cérebro, deveria ajudar a controlar a parte que sente. Ela tem um nome: sistema límbico. Na depressão, o córtex faz isso mal.

Daí vem a imagem que deu nome ao livro. A espiral descendente começa quando os acontecimentos e as decisões mudam o funcionamento do cérebro, e o cérebro modificado empurra para novas decisões, que puxam para baixo de novo. Essa espiral não só faz descer: ela mantém a pessoa lá embaixo. Mas a ligação funciona nos dois sentidos, e então surge a espiral ascendente. Segundo Korb, no cérebro atua um feedback positivo: o resultado reforça a si mesmo, e muitas vezes uma mudança minúscula basta para um avanço visível.

Pela frente: por que o cérebro ansioso se agarra ao que vai mal, por que o hábito dispara antes da intenção, o que uma caminhada faz com o cérebro, por que tomar uma decisão “boa o bastante”, como o corpo e o sono mandam sinais ao cérebro e por que a gratidão e as outras pessoas são tão importantes. Ao longo do livro, Korb mostra como participam disso as substâncias com que as células nervosas transmitem sinais umas às outras e por que um pequeno passo muda várias delas de uma vez. Este não é um plano de tratamento, e sim um mapa dos circuitos e dos pequenos passos. Vamos começar.

A ansiedade se alimenta da palavra “e se”

Imagine Olia. Domingo à noite, amanhã tem uma reunião comum. Nada de ruim aconteceu, mas na cabeça fica girando: e se o chefe estiver insatisfeito, e se o projeto for cancelado, e se for preciso procurar outro emprego. Olia repassa as possibilidades, procura a melhor resposta para cada uma e, à meia-noite, se sente esgotada, embora não tenha resolvido nada. Olia foi inventada para o exemplo, mas Korb descreve exatamente esse mecanismo.

A preocupação e a ansiedade, segundo Korb, são ao mesmo tempo sinais da depressão e causas dela. A preocupação é feita sobretudo de pensamentos, e a ansiedade está mais ligada ao corpo: o estômago se aperta, o coração acelera. O que alimenta as duas não é a certeza, e sim a possibilidade. O mal que já aconteceu muitas vezes assusta menos do que o mal que pode acontecer.

Por que o cérebro é feito assim? Korb responde: é coisa da evolução. Os circuitos que fazem esperar o perigo de antemão ajudaram nossos ancestrais a sobreviver. Já na depressão, o córtex pré-frontal, segundo Korb, está ligado à preocupação, à culpa, à vergonha, à dificuldade de pensar com clareza e à indecisão. Uma ferramenta útil passa a trabalhar contra o próprio dono.

O mais interessante: a preocupação é criada pelos mesmos circuitos que nos ajudam a planejar e a resolver problemas. A diferença entre um plano e a preocupação, explica Korb, está em quão intensamente as regiões emocionais do córtex pré-frontal e o córtex cingulado anterior respondem a um futuro imaginado. Nas pessoas propensas à ansiedade, esse circuito parece ficar preso na posição ligada. É como um GPS que recalcula a rota sem parar enquanto o carro não sai do lugar. A comparação é da Livria, mas transmite a ideia de Korb: a preocupação parece trabalho, mas não leva a lugar nenhum.

Há também uma segunda armadilha. Quando o humor está ruim, quase todos os desfechos que o córtex pré-frontal calcula vêm levemente tingidos de negatividade. O cérebro não mente de propósito, ele só olha o futuro através de um vidro escuro.

O que fazer com isso? Para começar, Korb aconselha dar nome ao sentimento. Ele cita pesquisas: quando uma pessoa nomeia sua emoção desagradável, o córtex pré-frontal entra em ação, e a amígdala, que dispara a ansiedade, se acalma. Segundo: a sensação de que você controla pelo menos alguma coisa diminui a ansiedade, a preocupação e até a dor. E terceiro: Korb aconselha voltar ao presente e reparar no que está acontecendo agora, e não no que pode acontecer. A atenção ao presente, nas palavras dele, diminui a ansiedade e a preocupação.

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Sobre o autor

Alex Korb é neurocientista. Fez o doutorado em neurociência na Universidade da Califórnia em Los Angeles, onde estudou a depressão, e trabalha lá no departamento de psiquiatria. Por muitos anos treinou o time feminino de ultimate frisbee dessa universidade.

Todos os livros do autor: Alex Korb

Conceitos do livro

  • Endorfinas
  • Dopamina
  • Córtex pré-frontal
  • Amígdala
  • Sistema límbico
  • Serotonina
  • Ocitocina
  • melatonina
  • Espiral descendente
  • Higiene do sono
  • Espiral ascendente: Uma imagem do livro: uma pequena mudança para melhor facilita a seguinte, e as mudanças passam a sustentar umas às outras.
  • Feedback positivo: Um modo de funcionamento de um sistema em que o resultado reforça a si mesmo. É assim que surge o guincho quando se aproxima o microfone da caixa de som.
  • Córtex cingulado anterior: Uma região no fundo da área frontal do cérebro. Participa da atenção, da avaliação de erros e da experiência da dor, inclusive a dor emocional.
  • Corpo estriado: Uma região profunda do cérebro que participa dos hábitos e dos impulsos e torna automáticas as ações conhecidas.
  • Noradrenalina: Uma substância com que as células nervosas transmitem sinais. Ajuda a se concentrar e a lidar com o estresse.
  • Biofeedback: A influência dos sinais do corpo, por exemplo a respiração, a tensão dos músculos e a expressão do rosto, sobre o funcionamento do cérebro e o humor.
  • Ínsula: Uma região do córtex no fundo do cérebro que percebe as sensações do corpo, inclusive a dor e os sentimentos desagradáveis.

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