Висхідна спіраль. Як нейрофізіологія допомагає крок за кроком упоратися з негативом і депресією
Алекс Корб, 2015
Чому в поганій смузі так важко зробити навіть те, що точно допомогло б? Нейробіолог Алекс Корб пояснює депресію як спіраль, у якій думки, почуття й звички тягнуть одне одного вниз. Ти дізнаєшся, які контури мозку в цьому беруть участь і чому маленька зміна може розвернути спіраль угору: прогулянка, рішення, сон, вдячність та інші люди.
Кому підійде
Для тих, хто застряг у поганій смузі й повторює собі, що ніщо не допоможе. І для всіх, кому цікаво, як улаштовані тривога, звички й настрій у самому мозку.
Навіть невеликий зсув може змінити звучання всієї системи.
Рука, яка заспокоює мозок
Уяви дослід, про який розповідає Корб. Жінка лежить в апараті, що показує роботу мозку. Їй повідомляють, що будь-якої миті може бути слабкий удар струмом. Мозок робить те, що йому належить: контури тривоги й небезпеки стають активнішими. А потім чоловік просто бере її за руку. Удар так само можливий, але на знімку ці контури помітно заспокоюються. Змінилася одна маленька обставина, і мозок уже працює інакше.
Алекс Корб — нейробіолог, його дисертація була присвячена депресії. Його головна думка звучить несподівано: у депресії з мозком, як правило, не стається нічого принципово неправильного. Корб пояснює це так. Якщо піднести мікрофон надто близько до колонки, лунає пронизливий вереск. Ні мікрофон, ні колонка не зламані: вереск народжується з того, як вони діють одне на одного. Так і в депресії: уся справа в налаштуванні контурів мозку і в тому, як вони взаємодіють. Насамперед це дві ділянки. Префронтальна кора, мисляча частина мозку, має допомагати керувати відчувальною частиною. Її називають так: лімбічна система. У депресії кора дає з цим раду погано.
Звідси образ, що дав книжці назву. Низхідна спіраль починається з того, що події й рішення змінюють роботу мозку, а змінений мозок підштовхує до нових рішень, які знову тягнуть донизу. Така спіраль не просто опускає, вона тримає внизу. Але зв’язок працює в обидва боки, і тоді виникає висхідна спіраль. За Корбом, у мозку діє позитивний зворотний зв’язок: результат підсилює сам себе, і часто для помітного зсуву досить крихітної зміни.
Попереду: чому тривожний мозок чіпляється за погане, чому звичка спрацьовує раніше за намір, що робить із мозком прогулянка, навіщо ухвалювати рішення «достатньо добре», як тіло й сон подають сигнали мозку і чому такі важливі вдячність та інші люди. По ходу книжки Корб показує, як у цьому беруть участь речовини, якими нервові клітини передають одна одній сигнали, і чому маленький крок змінює одразу кілька з них. Це не план лікування, а мапа контурів і маленьких кроків. Почнімо.
Тривогу живить слово «раптом»
Уяви Олю. Вечір неділі, завтра звичайна нарада. Нічого поганого не сталося, але в голові крутиться: а раптом начальник незадоволений, а раптом проєкт закриють, а раптом доведеться шукати нову роботу. Оля перебирає варіанти, шукає найкращу відповідь на кожен і до півночі почувається виснаженою, хоча так нічого й не вирішила. Олю вигадано для прикладу, але Корб описує саме цей механізм.
Неспокій і тривога, за Корбом, — водночас ознаки депресії і її причини. Неспокій здебільшого складається з думок, а тривога більше пов’язана з тілом: стискається живіт, частішає серцебиття. І те, і те розганяє не визначеність, а можливість. Погане, яке вже сталося, часто лякає менше, ніж погане, яке може статися.
Чому мозок так улаштований? Корб відповідає: річ в еволюції. Контури, які змушують заздалегідь чекати біди, допомагали нашим предкам вижити. У депресії ж префронтальна кора, за Корбом, пов’язана з неспокоєм, почуттям провини, соромом, труднощами з ясним мисленням і нерішучістю. Корисний інструмент починає працювати проти господаря.
Найцікавіше: неспокій створюють ті самі контури, які допомагають нам планувати й розв’язувати задачі. Різниця між планом і неспокоєм, пояснює Корб, у тому, наскільки бурхливо на уявне майбутнє відгукуються емоційні ділянки префронтальної кори і передня поясна кора. У людей, схильних до тривоги, цей контур ніби застрягає в увімкненому положенні. Схоже на навігатор, який без кінця перераховує маршрут, поки машина стоїть на місці. Це порівняння Livria, але воно передає думку Корба: неспокій схожий на роботу, але нікуди не везе.
Є й друга пастка. Коли настрій поганий, майже всі наслідки, які прораховує префронтальна кора, злегка забарвлені негативом. Мозок не бреше навмисно, він просто дивиться на майбутнє крізь темне скло.
Що з цим робити? Корб радить для початку назвати почуття словом. Він наводить дослідження: коли людина називає свою неприємну емоцію, вмикається префронтальна кора, і мигдалина, яка запускає тривогу, заспокоюється. Друге: відчуття, що ти хоч щось контролюєш, зменшує тривогу, неспокій і навіть біль. І третє: Корб радить повертатися в теперішнє й помічати те, що відбувається зараз, а не те, що може статися. Увага до теперішнього, за його словами, зменшує тривогу й неспокій.
Про автора
Алекс Корб — нейробіолог, захистив докторську дисертацію з нейробіології в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі, де досліджував депресію, і працює там на кафедрі психіатрії. Багато років тренував жіночу команду цього університету з алтимат-фризбі.
Усі книги автора: Алекс Корб
Поняття з книги
- Префронтальна кора
- Лімбічна система
- Низхідна спіраль
- Дофамін
- Серотонін
- Ендорфіни
- Мелатонін
- Гігієна сну
- Окситоцин
- Висхідна спіраль: Образ із книжки: маленька зміна на краще полегшує наступну, і зміни починають підтримувати одна одну.
- Позитивний зворотний зв’язок: Будова системи, за якої результат підсилює сам себе. Так виникає вереск, коли мікрофон підносять до колонки.
- Передня поясна кора: Ділянка мозку в глибині лобової частини. Бере участь в увазі, в оцінюванні помилок і в переживанні болю, зокрема душевного.
- Мигдалина: Невеликий відділ мозку в глибині скроневої частки, який швидко реагує на загрозу й запускає тривогу.
- Смугасте тіло: Глибокий відділ мозку, який бере участь у звичках та імпульсах і робить знайомі дії автоматичними.
- Норадреналін: Речовина, якою нервові клітини передають сигнал. Допомагає зосередитися й давати раду стресу.
- Біологічний зворотний зв’язок: Вплив сигналів тіла, наприклад дихання, напруження м’язів і виразу обличчя, на роботу мозку та на настрій.
- Острівцева частка: Ділянка кори в глибині мозку, яка сприймає відчуття тіла, зокрема біль і неприємні почуття.
Усі поняття
Схожі книги
- Разом, Вівек Мурті
- Розмотай свої нерви. Науково доведений спосіб розірвати замкнене коло тривоги й страху, Джадсон Брюер
- Чому мені раніше цього не казали? Стратегія спокійного життя в буремні часи, Джулі Сміт
- Навіщо ми спимо, Меттью Волкер
- Молодші з кожним роком, Кріс Кроулі, Генрі Лодж
- Без віку. Нова наука про те, як ставати старшими, не стаючи старими, Ендрю Стіл
- Сила волі. Як розвинути і зміцнити, Келлі Макґоніґал
- Думай і багатій, Наполеон Гілл
Читати в Livria