La spirale ascendante. Comment la neurophysiologie aide à surmonter le négatif et la dépression pas à pas
Alex Korb, 2015
Pourquoi est-il si difficile, dans une mauvaise passe, de faire même ce qui aiderait sûrement ? Le neuroscientifique Alex Korb décrit la dépression comme une spirale où les pensées, les sentiments et les habitudes se tirent vers le bas. Tu découvriras quels circuits du cerveau y participent et pourquoi un petit changement peut faire remonter la spirale : une promenade, une décision, le sommeil, la gratitude et les autres.
Pour qui
Pour ceux qui sont coincés dans une mauvaise passe et se répètent que rien ne peut aider. Et pour tous ceux qu'intéresse le fonctionnement de l'anxiété, des habitudes et de l'humeur dans le cerveau lui-même.
Même un petit déplacement peut changer la sonorité de tout le système.
La main qui apaise le cerveau
Imagine l'expérience que raconte Korb. Une femme est allongée dans un appareil qui montre le fonctionnement de son cerveau. On lui annonce qu'à tout moment une légère décharge électrique peut être délivrée. Son cerveau fait ce qu'il doit faire : les circuits de l'alerte et du danger s'activent. Puis son mari lui prend simplement la main. La décharge reste possible, mais sur l'image ces circuits s'apaisent nettement. Une petite chose a changé, et le cerveau fonctionne déjà autrement.
Alex Korb est neuroscientifique, et sa thèse portait sur la dépression. Son idée principale surprend : dans la dépression, il n'arrive en général rien de fondamentalement cassé dans le cerveau. Korb explique cela ainsi. Si l'on approche trop un micro d'une enceinte, un sifflement strident se fait entendre. Ni le micro ni l'enceinte ne sont cassés : le sifflement naît de la manière dont ils agissent l'un sur l'autre. Il en va de même pour la dépression : tout tient au réglage des circuits du cerveau et à la façon dont ils interagissent. Surtout deux zones. Le cortex préfrontal, la partie pensante du cerveau, doit aider à diriger la partie qui ressent, qu'on appelle le système limbique. Dans la dépression, le cortex peine à assumer ce rôle.
D'où l'image qui a donné son titre au livre. La spirale descendante commence quand des événements et des décisions modifient le fonctionnement du cerveau, et que ce cerveau modifié pousse vers de nouvelles décisions qui tirent de nouveau vers le bas. Une telle spirale ne fait pas que faire descendre, elle retient en bas. Mais le lien fonctionne dans les deux sens, et apparaît alors la spirale ascendante. Selon Korb, le cerveau connaît une rétroaction positive : un résultat se renforce lui-même, et il suffit souvent d'un changement minuscule pour obtenir un déplacement notable.
La suite : pourquoi le cerveau anxieux s'accroche au négatif, pourquoi l'habitude se déclenche avant l'intention, ce que fait la marche au cerveau, pourquoi choisir une solution « suffisamment bonne » est préférable, comment le corps et le sommeil envoient des signaux au cerveau, et pourquoi la gratitude et les autres comptent tant. Au fil du livre, Korb montre comment interviennent les substances par lesquelles les cellules nerveuses se transmettent des signaux, et pourquoi un petit pas en modifie plusieurs à la fois. Ce n'est pas un plan de traitement, c'est une carte des circuits et des petits pas. Commençons.
L'anxiété se nourrit du mot « et si »
Imagine Olga. Dimanche soir, une réunion ordinaire l'attend le lendemain. Rien de grave ne s'est produit, mais dans sa tête tourne en boucle : et si le chef est mécontent, et si le projet est fermé, et si elle doit chercher un autre travail. Olga passe en revue les options, cherche la meilleure réponse à chacune, et à minuit elle est épuisée, sans avoir rien décidé. Olga est un exemple inventé, mais Korb décrit précisément ce mécanisme.
L'inquiétude et l'anxiété, selon Korb, sont à la fois des signes de la dépression et ses causes. L'inquiétude consiste surtout en pensées, tandis que l'anxiété tient davantage au corps : le ventre se serre, le cœur s'accélère. Les deux sont alimentées non pas par l'incertitude, mais par la possibilité. Le mal déjà arrivé fait souvent moins peur que le mal qui pourrait arriver.
Pourquoi le cerveau fonctionne-t-il ainsi ? Korb répond : à cause de l'évolution. Les circuits qui poussent à anticiper le danger ont aidé nos ancêtres à survivre. Dans la dépression, le cortex préfrontal, selon Korb, est lié à l'inquiétude, à la culpabilité, à la honte, aux difficultés à penser clairement et à l'indécision. Un outil utile se met à travailler contre son propriétaire.
Le plus intéressant : l'inquiétude est produite par les mêmes circuits qui nous aident à planifier et à résoudre des problèmes. La différence entre un plan et l'inquiétude, explique Korb, tient à la vivacité avec laquelle les zones émotionnelles du cortex préfrontal et le cortex cingulaire antérieur réagissent à un avenir imaginaire. Chez les personnes sujettes à l'anxiété, ce circuit semble rester bloqué en position allumée. C'est comme un GPS qui recalcule sans cesse l'itinéraire pendant que la voiture reste à l'arrêt. Cette comparaison vient de Livria, mais elle transmet la pensée de Korb : l'inquiétude ressemble à un travail, mais elle ne mène nulle part.
Il existe un second piège. Quand l'humeur est mauvaise, presque toutes les issues que simule le cortex préfrontal sont légèrement teintées de négatif. Le cerveau ne ment pas exprès, il regarde simplement l'avenir à travers une vitre sombre.
Que faire ? Korb conseille d'abord de mettre un mot sur le sentiment. Il cite des études : quand une personne nomme une émotion désagréable, le cortex préfrontal s'active et l'amygdale, qui déclenche l'anxiété, se calme. Deuxièmement, le sentiment de contrôler au moins quelque chose réduit l'anxiété, l'inquiétude et même la douleur. Troisièmement, Korb conseille de revenir au présent et de remarquer ce qui se passe maintenant, plutôt que ce qui pourrait arriver. L'attention portée au présent, dit-il, réduit l'anxiété et l'inquiétude.
L'auteur
Alex Korb est neuroscientifique. Il a soutenu sa thèse de doctorat en neurosciences à l'université de Californie à Los Angeles, où il a étudié la dépression, et il travaille dans le département de psychiatrie de cet établissement. Pendant de nombreuses années, il a entraîné l'équipe féminine d'ultimate frisbee de l'université.
Tous les livres de l'auteur: Alex Korb
Notions du livre
- Ocytocine
- Sérotonine
- Mélatonine
- système limbique
- Cortex préfrontal
- Spirale descendante
- Amygdale
- Striatum
- Dopamine
- Endorphines
- Spirale ascendante: Image tirée du livre : un petit changement en bien facilite le suivant, et les changements commencent à se soutenir mutuellement.
- Rétroaction positive: Fonctionnement d'un système dans lequel le résultat se renforce lui-même. C'est ainsi que naît le larsen quand on approche un micro d'une enceinte.
- Cortex cingulaire antérieur: Zone du cerveau au fond du lobe frontal. Elle participe à l'attention, à l'évaluation des erreurs et au ressenti de la douleur, y compris morale.
- Noradrénaline: Substance par laquelle les cellules nerveuses transmettent un signal. Elle aide à se concentrer et à faire face au stress.
- Hygiène du sommeil: Selon Korb, l'ensemble de ce que tu fais avant de dormir et de l'environnement dans lequel tu t'endors : heure de coucher régulière, lumière le jour, lumière tamisée le soir.
- Biofeedback: Influence des signaux du corps, comme la respiration, la tension des muscles et l'expression du visage, sur le fonctionnement du cerveau et sur l'humeur.
- Insula: Zone du cortex au fond du cerveau qui perçoit les sensations du corps, y compris la douleur et les sensations désagréables.
Toutes les notions
Livres similaires
- Pourquoi s’inquiéter ?, George Lincoln Walton
- Pourquoi personne ne m'en a parlé avant ? Des outils pour les hauts et les bas de la vie, Julie Smith
- Le cerveau de Bouddha. Neuropsychologie du bonheur, de l’amour et de la sagesse, Rick Hanson, Richard Mendius
- Immunité contre le burn-out. L'intelligence émotionnelle pour bien travailler sans craquer, Kandi Wiens
- La force par le repos, Annie Payson Call
- Les changements corporels dans la douleur, la faim, la peur et la rage, Walter Cannon
- La Volonté de croire, William James
- On parie ? Prendre les bonnes décisions sans avoir toutes les cartes en main, Annie Duke
Lire dans Livria
